6 điều cần làm ở độ tuổi 30 để cải thiện trí nhớ lâu dài

[june04]

Ngủ đủ giấc, tập thể dục nhịp điệu đều đặn, bảo vệ đầu, cắt giảm rượu... là việc nên làm khi ngoài 30 để cải thiện trí nhớ về lâu dài.

1. Tạo thói quen ngủ đủ giấc


Thường xuyên thiếu khoảng thời gian ngủ mà cơ thể cần, tức khoảng 7 giờ mỗi đêm, thực sự có thể làm suy yếu trí nhớ của bạn theo thời gian vì một số lý do. Khi ngủ ít, bạn đang làm giảm khả năng của não trong việc loại bỏ chất thải mà nó tích tụ tự nhiên trong ngày (điều này có liên quan đến có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn) và cắt giảm thời gian bạn dành cho giấc ngủ REM, khi não đưa các kỹ năng bạn đã học vào trí nhớ dài hạn. Trên thực tế, REM thường là giai đoạn bị ảnh hưởng nhiều nhất khi bạn bắt đầu mất ngủ, theo Antonio Puente, tiến sĩ, nhà tâm lý học thần kinh lâm sàng và nhà tâm lý học trưởng tại khoa tâm thần học và khoa học hành vi tại Đại học George Washington, Mỹ.



Tiến sĩ Puente cho biết cách đáng tin cậy nhất để đảm bảo cơ thể có đủ 7 giờ ngủ cần thiết, bao gồm cả lợi ích tăng cường trí nhớ của giai đoạn REM, là duy trì lịch trình ngủ phù hợp.

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (bạn có thể thay đổi khoảng 45 phút vào cuối tuần, nhưng lý tưởng nhất là không nhiều hơn thế) giúp lập trình nhịp sinh học (còn gọi là đồng hồ bên trong) để bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm và tỉnh táo vào buổi sáng. Theo tiến sĩ Puente, đồng hồ sinh học có thể gặp trục trặc khi bạn thay đổi thời gian đi ngủ hoặc thức dậy hơn một giờ theo cả hai hướng, khiến bạn khó có được thời gian nghỉ ngơi cần thiết hơn.

2. Để trái tim đập nhanh ít nhất vài lần một tuần


Có rất nhiều nghiên cứu liên quan đến việc tập thể dục với chức năng não khỏe mạnh. Nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức nhẹ và chứng mất trí nhớ, đồng thời tăng cường khả năng thực hiện của những người trưởng thành khỏe mạnh trong các bài kiểm tra nhận thức. Nhưng một trong những bằng chứng thuyết phục nhất về trí nhớ là một nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể tăng kích thước của vùng hải mã (một phần quan trọng trong não liên quan đến trí nhớ và học tập) lên tới 2%, ngăn chặn một phần đáng kể sự co rút xảy ra theo tuổi tác.

Vì vậy, việc hướng tới 2,5 giờ tập thể dục nhịp điệu vừa phải được khuyến nghị mỗi tuần (tối thiểu) sẽ là một bài tập luyện cho não cũng như cho trái tim của bạn. Tốt nhất, bạn nên dàn trải hoạt động trong suốt cả tuần, trong ít nhất ba đến năm ngày và tập luyện "đến mức nhịp tim tăng cao và bạn thở mạnh đến mức không thể tiếp tục trò chuyện, theo R. Scott Turner, tiến sĩ, giám đốc Chương trình Rối loạn Trí nhớ tại khoa thần kinh của Đại học Georgetown.

"Tôi khuyên bạn nên làm việc mà bạn sẽ duy trì thực hiện trong thời gian dài vì bạn thích nó", Turner nói.

3. Tìm một người bạn tập thể dục


Có tài liệu rõ ràng rằng việc có một cuộc sống xã hội sôi động ở độ tuổi 50 và 60 hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, có thể là do bạn đang khuyến khích bộ não tiếp tục làm những việc chủ động khai thác các chức năng ngôn ngữ và trí nhớ quan trọng, chẳng hạn như tiếp tục một cuộc trò chuyện hay kể những câu chuyện cười.

Bạn có thể tham gia một giải đấu bóng ném hoặc câu lạc bộ chạy bộ, cũng có thể chỉ cần đi dạo nhanh với người hàng xóm hoặc nếu bạn nuôi chó, hãy cùng những người nuôi chó khác dắt chúng đi chơi. Bằng cách này, bạn sẽ không coi việc tập thể dục của mình là cực nhọc, từ đó có nhiều khả năng tiếp tục thực hiện nó.

4. Cắt giảm rượu


Một nghiên cứu năm 2022 sử dụng dữ liệu từ hơn 36.000 người lớn đã phát hiện ra rằng uống một lượng rượu vừa phải (một hoặc hai ly mỗi ngày) được liên kết với khối lượng não nhỏ hơn. Trong khi đó, nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc uống ít rượu hơn (khoảng hai đến năm ly mỗi tuần) có thể làm tăng nguy cơ teo hay co vùng hải mã.

Vì thế, không có gì ngạc nhiên khi việc sử dụng nhiều rượu (4-5 ly mỗi ngày) có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, khiến bạn có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ liên quan đến rượu.

5. Ăn nhiều thực vật có màu đậm và sáng


Chế độ ăn Địa Trung Hải (Med) được nghiên cứu nhiều nhất về lợi ích của nó với sức khỏe não bộ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, sau khi chết, não của những người tuân theo chế độ ăn chú trọng đến ngũ cốc nguyên hạt, cá và thực vật như trái cây, rau và đậu và hạn chế ăn thịt đỏ có ít dấu hiệu mắc bệnh Alzheimer hơn so với những người không tuân theo chế độ ăn kiêng này.

Nhưng nếu bạn chỉ thực hiện một điều chỉnh trong chế độ ăn lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải ở độ tuổi 30, Puente khuyên rằng bạn nên ăn nhiều thực vật hơn, đặc biệt là những loại có màu sắc đậm hoặc rực rỡ. Các loại thực phẩm thực vật có nhiều sắc tố hơn như rau xanh, quả mọng, ớt chuông, cà chua, cà rốt và trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều carotenoids, có tác dụng chống oxy hóa, giúp hạn chế căng thẳng trên các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ. Và nhiều loại thực phẩm trong số này cũng chứa flavonol, chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, nhờ khả năng cải thiện lưu lượng máu đến não của bạn.

6. Bảo vệ đầu của bạn theo đúng nghĩa

Tiến sĩ Turner nói ràng việc bảo tồn chức năng não phụ thuộc vào việc hạn chế va đập vào đầu. Suy cho cùng, việc bị chấn thương sọ não làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Ông nói thêm: "Chúng tôi nghĩ rằng việc va đập ở đầu sẽ cắt đứt một số kết nối não của bạn, do đó, bạn sẽ có ít khả năng dự trữ nhận thức hơn hoặc khả năng chống lại sự suy giảm do tuổi tác".

Và điều đó đặc biệt nổi bật ở độ tuổi ngoài 30, khi nguyên nhân số một gây tử vong là chấn thương. Tiến sĩ Turner nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thắt dây an toàn trong ô tô và nếu bạn đang chơi thể thao hoặc thậm chí chỉ tình cờ đạp xe, hãy thắt dây an toàn của chiếc mũ bảo hiểm.