Dầu lạc có lợi ích nổi bật và hạn chế gì?

[miro1510]

Không tin tưởng dầu ăn bán sẵn, nhiều người tự ép dầu lạc để ăn với suy nghĩ an toàn và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, ít người biết về công dụng, lợi ích, hạn chế của dầu lạc.

Nhiều người e ngại về dầu ăn trên thị trường nên đã tự ép dầu lạc để tiêu thụ. Theo chị Kim Dung (Thanh Ba, Phú Thọ), thông thường khoảng 2,5 đến 3 kg lạc mới ép được khoảng 1 lít dầu lạc nguyên chất. Chị Dung cho biết, lạc cho vào máy ép ra dầu, mùi vị khác hoàn toàn các loại dầu thông thường. Dầu có vị thơm ngon, béo vị lạc, đậm đặc hơn các loại dầu thông thường, ăn không thấy hao như dầu ăn mà chị mua tại cửa hàng.

Nhiều người nội trợ cũng cho rằng, dầu lạc giàu chất béo tốt mà điểm bốc khói cao có thể chiên xào rán lửa cao, nhiệt cao không sợ gây ra chất có hại cho sức khỏe. Bên cạnh những lợi ích sức khỏe tiềm năng, nấu ăn bằng dầu lạc cũng có thể là một lựa chọn tiện lợi và tiết kiệm hơn so với một số loại dầu ăn... Vậy dầu lạc có giá trị lợi ích và hạn chế gì đối với sức khỏe?

Dầu lạc là một lựa chọn tốt và trung tính để sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn.

1. Đặc tính độc đáo và hàm lượng dinh dưỡng của dầu lạc

Có các loại dầu lạc khác nhau, tùy thuộc vào giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe, ví dụ:

Dầu lạc tinh luyện: Thường được coi là loại dầu tốt nhất để chiên ngập dầu. Loại dầu này trải qua quá trình chế biến cao cấp, giúp loại bỏ các protein gây dị ứng cho những người bị dị ứng với lạc.

Dầu chưa tinh luyện: Đôi khi được gọi là dầu thô, điều này có nghĩa là các protein gây dị ứng vẫn còn hiện diện vì dầu chưa được xử lý theo cách loại bỏ chúng.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, dầu lạc là một lựa chọn tốt và trung tính để sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn, do có điểm bốc khói cao nên nó có thể chịu được nhiệt độ cao mà không bị cháy. Dầu thô có điểm bốc khói là 320 độ F (160 độ C), gần bằng với dầu ô liu thông thường. Còn dầu tinh luyện thường có điểm bốc khói cao hơn, thường vào khoảng 450 độ F (220 độ C).

Dầu lạc rất lý tưởng để chiên ngập dầu vì nó không hấp thụ hương vị của các loại thực phẩm khác được nấu trong dầu. Do đặc tính độc đáo này, bạn có thể nấu nhiều món khác nhau trong cùng một mẻ dầu lạc và mỗi món sẽ giữ được hương vị tuyệt vời riêng. Dầu lạc là một trong những loại dầu chiên ngập dầu truyền thống của thế giới vì nó có thể đạt đến nhiệt độ cao. Điều này sẽ giữ cho bên ngoài của thực phẩm giòn và bên trong rất ẩm.

Bảng 1: Thành phần dinh dưỡng của một khẩu phần (một thìa canh) dầu lạc

2. Lợi ích dinh dưỡng của dầu lạc đối với sức khỏe

Dầu lạc là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Tham khảo lợi ích dinh dưỡng nổi bật với sức khỏe của dầu lạc:

Chất béo lành mạnh: Dầu lạc chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, được coi là chất béo "tốt". Những chất béo lành mạnh này có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) đồng thời tăng cholesterol HDL (tốt), thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc giảm lượng chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa đa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 30%. Trong một nghiên cứu, các tác giả của Penn State cho thấy, chế độ ăn dinh dưỡng giàu dầu lạc đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khoảng 16%.

Vitamin E: Dầu lạc là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Vitamin E cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh, thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh.

Khoáng chất: Dầu lạc chứa các khoáng chất thiết yếu như magie, kali và phốt pho. Magie rất quan trọng cho sức khỏe xương, chức năng cơ và sản xuất năng lượng, trong khi kali giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Phốt pho rất cần thiết cho xương và răng chắc khỏe.

Resveratrol: Dầu lạc chứa resveratrol, một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong vỏ lạc. Resveratrol được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và có khả năng chống lão hóa.

Chỉ số đường huyết thấp: Dầu lạc có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Điều này có thể có lợi cho những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh, vì nó giúp điều hòa nồng độ insulin và glucose.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS Medicine cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện tiết insulin, một hormone quan trọng tham gia vào việc kiểm soát lượng đường trong máu. Theo một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy việc tiêu thụ dầu lạc, vốn giàu acid oleic, có thể đảo ngược tình trạng đường huyết cao ở chuột mắc bệnh đái tháo đường type 2 và đưa các chỉ số này trở về mức bình thường sau 21 ngày điều trị bằng dầu lạc.

Acid oleic (omega 9): Acid béo không bão hòa đơn chính có trong dầu lạc ép là acid oleic, được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Acid oleic có thể giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ chức năng não.

Dầu lạc giàu acid béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe.

3. Nhược điểm của dầu lạc

Dầu lạc tốt cho sức khỏe nhưng cũng có một số nhược điểm cần lưu ý dưới đây:

Dễ bị oxy hóa

Mặc dù các loại dầu tinh luyện có điểm bốc khói tương đối cao nhưng chúng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao. Lý do là vì chúng chứa nhiều acid béo không bão hòa, dễ bị oxy hóa hơn khi tiếp xúc với nhiệt.

Điều này dẫn đến sự tích tụ các gốc tự do có hại trong cơ thể và làm tăng căng thẳng oxy hóa, có thể gây ra những tác động bất lợi đến nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Chứa nhiều omega-6

Dầu lạc cũng chứa nhiều acid béo omega-6, có thể làm tăng mức độ viêm trong cơ thể. Duy trì mức độ viêm cao cũng có thể gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Có thể gây dị ứng

Trong quá trình chế biến, thành phần gây dị ứng được loại bỏ khỏi dầu lạc tinh luyện. Nghiên cứu cho thấy hầu hết những người bị dị ứng lạc có thể ăn loại dầu này một cách an toàn. Tuy nhiên, dầu lạc chưa tinh luyện có thể gây ra các triệu chứng dị ứng thực phẩm ở những người bị dị ứng với lạc, vì vậy nên tránh sử dụng.

Việc kết hợp dầu lạc vào một chế độ ăn uống cân bằng có thể là một lựa chọn tốt nếu được sử dụng điều độ. Điều quan trọng là nên bổ sung thêm nhiều loại chất béo lành mạnh khác vào chế độ ăn uống cân bằng như các loại hạt, dầu ô liu nguyên chất.