VĐV chuyên nghiệp phân phối sức thế nào khi đua marathon

[sunshine1104]

Phân phối sức trong cuộc đua marathon là yếu tố then chốt quyết định thành tích của một vận động viên(VĐV), bên cạnh các quyết định về dinh dưỡng, điện giải hay độ bằng phẳng của cung đường đua.

Sau quá trình tập luyện và thi đấu, mỗi VĐV sẽ đưa ra một chiến thuật áp dụng pace khác nhau để tối ưu hóa hiệu suất. Đây cũng là cách để họ giảm nguy cơ "đụng tường" (hit the wall) - hiện tượng thường gặp khi cơ thể quá ngưỡng chịu đựng, cạn kiệt glycogen dẫn tới cảm giác mệt mỏi và kiệt sức.

Với nhiều VĐV hàng đầu thế giới, họ cũng lựa chọn một chiến lược phân phối sức phù hợp với bản thân nhất ở thời điểm diễn ra cuộc đua - dựa trên đánh giá đối thủ, đường chạy, thời tiết... Thông thường, họ đều tuân thủ ba chiến lược sau.

Negative Split (chạy nửa sau cuộc đua nhanh hơn nửa đầu)

Negative Split được nhiều chuyên gia xem như chiến lược lý tưởng, giúp VĐV tránh tiêu hao năng lượng quá sớm và tận dụng tối đa khả năng ở giai đoạn nước rút. Nhiều kỷ lục thế giới đã được thiết lập bằng cách sử dụng Negative Split.

Các nghiên cứu cho thấy chiến lược negative split giúp duy trì năng lượng và giảm mệt mỏi, dẫn đến hiệu suất tốt hơn. Ví dụ, nghiên cứu tại Đại học Worcester phân tích các cuộc thi marathon và nhận thấy rằng những VĐV hàng đầu thường bắt đầu với tốc độ chậm hơn và tăng tốc sau 35 km.


Paula Radcliffe lập kỷ lục thế giới năm 2003 khi về nhất London Marathon. Ảnh: PA

Tại London Marathon 2003, Paula Radcliffe lập kỷ lục thế giới với thời gian 2 giờ 15 phút 25 giây. Theo Marathon Shoe History, cô hoàn thành chặng đua 42,195 km với nửa đầu trong 68 phút 02 giây, và nhanh hơn ở nửa sau với 67 phút 23 giây. Chiến lược Negative Split rõ rệt này giúp cô duy trì năng lượng và tăng tốc ở chặng cuối, tạo nên thành tích ấn tượng.

Một ví dụ khác là Haile Gebrselassie - người lập kỷ lục thế giới với 2 giờ 3 phút 59 giây tại Berlin Marathon 2008. Huyền thoại người Ethiopia hoàn thành nửa đầu trong 62 phút 29 giây và nửa sau là 61 phút 30 giây.

Theo The Running Week, Negative Split là phương án tối ưu khi VĐV bắt đầu với tốc độ vừa phải, giúp cơ thể tiết kiệm sức lực và giảm nguy cơ cạn kiệt năng lượng ở cuối cuộc đua. Về mặt tâm lý, vượt qua đối thủ ở nửa sau giúp tạo động lực tinh thần mạnh mẽ hơn. Đây là lý do Negative Split thường giúp tạo ra những thành tích tốt hơn trong các cuộc đua marathon.

Positive Split (chạy nửa đầu nhanh hơn nửa sau)

Positive Split thường ít được khuyến nghị, nhưng trong một số trường hợp đặc biệt, lại là lựa chọn phù hợp, khi VĐV muốn tận dụng điều kiện thời tiết tốt hoặc địa hình thuận lợi ở nửa đầu cuộc đua. Tuy nhiên, chiến lược này đòi hỏi VĐV phải có khả năng chịu đựng cao để tránh bị giảm tốc độ đáng kể ở nửa sau.

Brigid Kosgei đã lập kỷ lục thế giới tại Chicago Marathon 2019 với 2 giờ 14 phút 04 giây. Cô chạy nửa đầu hết 66 phút 59 giây và nửa sau chậm hơn, cho thấy một positive split rõ rệt. Tuy giảm tốc ở chặng cuối, Kosgei vẫn giữ tốc độ vừa đủ để phá kỷ lục thế giới.

Eliud Kipchoge tại Berlin Marathon 2022 cũng lập kỷ lục thế giới với thời gian 2 giờ 1 phút 9 giây. Sau khi hoàn thành nửa đầu với 59 phút 51 giây, huyền thoại Kenya chậm hơn ở nửa sau với 61 phút 18 giây nhưng vẫn đủ để lần thứ hai trong sự nghiệp phá kỷ lục thế giới.


Tốc độ của Kipchoge qua từng km khi lập kỷ lục thế giới lần hai tại Berlin Marathon 2022. Ảnh: World Athletics

Khi áp dụng Positive Split, VĐV cần nắm rõ hạn chế của phương pháp này, vì cơ thể có nguy cơ mệt mỏi sớm do quá trình bắt đầu quá nhanh dẫn tới cạn kiệt năng lượng và giảm tốc độ nhanh chóng ở nửa sau. Việc duy trì tốc độ cao ngay từ đầu đòi hỏi khả năng chịu đựng, sự chuẩn bị và tập luyện kỹ lưỡng.

Even Split (duy trì tốc độ chạy ổn định)

Để giữ tốc độ ổn định suốt cuộc đua, chiến lược này đòi hỏi VĐV phải có khả năng kiểm soát pace và hiểu rõ thể trạng của bản thân. Lựa chọn này giúp giảm thiểu rủi ro tiêu hao năng lượng quá sớm. Theo nghiên cứu của Marathon Handbook, các VĐV hàng đầu thường chạy với biến thiên tốc độ thấp, duy trì pace ổn định.

Eliud Kipchoge từng áp dụng chiến thuật này tại Berlin Marathon 2018 và lập kỷ lục thế giới lần đầu với 2 giờ 1 phút 39 giây. Anh duy trì tốc độ ổn định suốt cuộc đua, với nửa đầu và nửa sau chênh lệch rất ít, thể hiện một even split hoàn hảo. Lựa chọn này được Kipchoge cùng ê-kíp hỗ trợ đưa ra sau khi nghiên cứu thời tiết ổn định và cung đường có độ bằng phẳng lý tưởng tại Berlin. Even Split giúp Kipchoge tối ưu hóa hiệu suất và đạt thành tích xuất sắc.


Các split của Kipchoge khi lập kỷ lục thế giới lần đầu tại Berlin Marathon 2018.

Một ngôi sao người Kenya khác, Dickson Chumba hoàn thành Tokyo Marathon 2018 với 2 giờ 5 phút 30 giây - gồm nửa đầu trong 62 phút 44 giây và nửa sau 62 phút 46 giây - cho thấy sự ổn định và kiểm soát tốc độ tốt.

Ưu điểm của Even Split là khả năng kiểm soát năng lượng hiệu quả khi duy trì tốc độ ổn định. Điều này tránh việc tăng hoặc giảm tốc độ đột ngột, giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.

Yếu tố ảnh hưởng lựa chọn chiến lược phân phối sức

Việc lựa chọn chiến lược phân phối sức phù hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu cá nhân, điều kiện cuộc đua, sức khỏe của VĐV vào ngày chạy. Negative split thường là chiến lược tối ưu, nhưng positive split và even split cũng có thể hiệu quả trong những tình huống cụ thể. Quan trọng nhất, VĐV phải hiểu rõ cơ thể mình và thực hiện chiến lược phù hợp để đạt thành tích tốt nhất.

Lựa chọn chiến thuật đôi khi cũng được quyết định căn cứ theo điều kiện thời tiết, bởi nhiệt độ và độ ẩm ảnh hưởng tới khả năng duy trì tốc độ. Ví dụ, nhiệt độ cao có thể làm giảm hiệu suất và đòi hỏi VĐV thay đổi chiến lược phù hợp. Ngoài ra, đường chạy nhiều dốc hoặc gió ngược chiều cũng là những lưu ý để điều chỉnh.

Theo Running Week, các VĐV đặt mục tiêu phá kỷ lục cá nhân có thể chọn Negative Split, trong khi những người mới nên ưu tiên Even Split để hoàn thành cuộc đua.