Làm thế nào để có quãng nghỉ đúng cách với chạy bộ

[sunshine1104]

Rời xa chạy bộ một thời gian có thể giúp bạn đạt thành tích tốt hơn khi trở lại đường chạy, trong một số trường hợp.

Việc nghỉ hẳn chạy bộ trong một thời gian có thể khiến bạn vừa vui mừng vừa lo lắng. Một mặt, bạn có thể bạn có thể dành thời gian tận hưởng cuộc sống hay mùa nghỉ lễ sau nhiều tháng luyện tập liên tục cho một cuộc đua marathon. Mặt khác, làm thế nào để bạn tạm quên chạy bộ, khi đó là môn thể thao bạn yêu thích?

Theo tạp chí Runner's World, nghỉ chạy một thời gian chưa chắc là điều tồi tệ mà đôi khi mang lại những lợi ích thực sự cho cơ thể và tinh thần. Thậm chí, những VĐV ưu tú cũng thỉnh thoảng làm điều này. Des Linden, cựu vô địch Marathon Boston và là VĐV dự Olympic, từng đăng trên X rằng cô đã "để mông mình mọc rễ trên ghế sofa" vì không chạy bước nào trong cả tháng

Vậy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn ngừng chạy? Sau vài tuần ít tập thể dục hoặc không tập, tim bạn bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu đáng kể về việc mất dần sức bền, theo một nghiên cứu vào năm 2018 về những người chạy marathon được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng ở Mỹ.

Nhưng một tháng không phải quá dài và nếu đã chạy thường xuyên trước đó, tim của bạn có thể nhanh chóng lấy lại sức bền. Tất nhiên, dù nghỉ chạy, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập khác. "Hầu hết các nghiên cứu cho thấy ba buổi tập mỗi tuần với ít nhất 70% mức VO2max của bạn, dù là bơi lội hay đạp xe sẽ giúp duy trì khá tốt ngưỡng hiếu khí của bạn", Polly de Mille, nhà sinh lý học tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt New York, cho biết.

Trong khi ngưỡng hiếu khí bắt đầu suy giảm trong vòng 7 đến 14 ngày, thì việc mất cơ bắp thường bắt đầu chỉ trong ba ngày. Điều này còn phụ thuộc vào cường độ tập của bạn trước khi nghỉ ngơi. Nếu cường độ cao và bạn đã nạp nhiều năng lượng, cơ sẽ không giảm nhanh như người bình thường.

Bù lại, một quãng nghỉ ngắn khỏi chạy bộ có thể mang lại lợi ích cần thiết cho tâm trí lẫn cơ thể. Tập luyện hiệu quả đòi hỏi bạn gây áp lực lên cơ thể, nhưng quá nhiều áp lực đôi khi dẫn tới khó tiến bộ.

Nếu bạn đang ở trong giai đoạn căng thẳng, giả sử phải lên kế hoạch cho một sự kiện lớn như đám cưới hay một dịp đoàn tụ gia đình, nghỉ chạy có thể là hợp lý để tránh tình trạng kiệt sức.

Ngoài ra, tạm dừng có thể giúp đặt các mục tiêu mới tốt hơn. Khi bạn thực hiện một giáo án, sẽ không có nhiều thời gian để nhìn lại những gì nên làm. Nghỉ chạy và dành thời gian để khám phá những hoạt động thể chất khác có thể là một cách hay để tìm con đường sáng suốt.

Sau quãng nghỉ, bạn có thể sẽ rất hào hứng khi trở lại, nhưng đừng có tâm lý sẽ chạy để bù đắp cho quãng nghỉ vừa qua. Hãy xem lại khối lượng hàng tuần bạn duy trì trước khi nghỉ và chọn mức tối thiểu, tức là khối lượng lành mạnh mà bạn có thể duy trì mà không gây ra chấn thương, cô ấy nói. Chạy khoảng 50% quãng đường bạn đã chạy trước khi nghỉ ngơi, đặc biệt nếu là quãng nghỉ hai tuần trở lên, là an toàn.