Các hình thức tập luyện tốt nhất nên có trong một tuần

[Romano]

Chỉ tập một dạng bài tập là chưa đủ để duy trì sức khỏe toàn diện. Bạn nên kết hợp 4 hình thức tập luyện sức bền, sức mạnh, linh hoạt và thăng bằng. Sự phối hợp này giúp cải thiện tim mạch, duy trì cơ bắp, tăng dẻo dai và hạn chế chấn thương.

1. Tập luyện sức bền

Tập luyện sức bền hay các bài tập aerobics (đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bộ, đạp xe hoặc khiêu vũ…) giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe tổng thể.

‏Tập thể dục nhịp điệu giúp hỗ trợ giảm huyết áp, đốt cháy calo, giảm lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng và tăng cholesterol HDL "tốt". Kết hợp với giảm cân, nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL "xấu".

‏Về lâu dài, tập luyện sức bền giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2, ung thư vú và ruột kết, trầm cảm và té ngã. Bạn nên tập ít nhất 150 phút/tuần ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút/tuần với cường độ cao, có thể chia thành 3-5 buổi tập tùy theo lịch trình.

2. Rèn luyện sức mạnh
‏Theo thời gian, cơ thể dần mất đi khối lượng cơ, vì vậy thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường mật độ xương và nâng cao sức khỏe khớp.

Tập luyện sức mạnh thường xuyên còn giúp giảm lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng, cải thiện tư thế và sự cân bằng, đồng thời giảm đau nhức ở vùng hông và các khớp.

Bạn nên tập luyện 2-3 lần/tuần, có thể tại phòng gym hoặc tại nhà với các bài tập như squat, lunge, chống đẩy, nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực. Sau khi kết thúc bài tập, nếu bạn cảm thấy mỏi cơ, điều đó chứng tỏ rằng nhóm cơ đó đã được kích thích hiệu quả.

3. Bài tập kéo giãn cơ và duy trì sự linh hoạt‏
‏Các bài tập giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp và gân cốt, hạn chế tình trạng chuột rút, căng cơ, đau khớp và giảm nguy cơ chấn thương.

Khi cơ thể già đi, sự linh hoạt dần suy giảm, gây khó khăn cho các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, kéo giãn cơ thường xuyên giúp bạn tăng phạm vi vận động, cải thiện tư thế và giúp cơ thể vận động mượt mà hơn.

Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ ít nhất 3-4 lần/tuần, hoặc tốt nhất là mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy tránh kéo giãn quá mức vì có thể dẫn đến chấn thương.

4. Bài tập thăng bằng‏
‏Cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp đôi chân vững chắc hơn, giảm nguy cơ té ngã và hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi hoặc những người có vấn đề về khớp.


Các bộ môn như thái cực quyền, yoga hoặc pilates là lựa chọn lý tưởng giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Bạn có thể tham gia lớp học để được hướng dẫn kỹ thuật đúng, sau đó tự tập luyện tại nhà.

5. Cách phối hợp các hình thức tập luyện trong một tuần
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp cả 4 hình thức tập luyện trong tuần.

Dưới đây là lịch tập mà bạn có thể tham khảo:

Thứ hai: Tập luyện sức bền (chạy bộ/đạp xe) 30-45 phút + giãn cơ 5-10 phút.

Thứ ba: Rèn luyện sức mạnh (tập tạ, chống đẩy, squat, plank hoặc bài tập với dây kháng lực) trong 40 - 60 phút, bao gồm cả thời gian nghỉ giữa các hiệp. Lưu ý khởi động kỹ trước khi tập và tăng dần cường độ để kích thích cơ bắp hiệu quả.

Thứ tư: Tập yoga hoặc bài tập thăng bằng + giãn cơ trong 30-45 phút. Bài tập này nên được thực hiện vào buổi sáng giúp tăng hiệu quả tuần hoàn máu và thư giãn tinh thần.

Thứ năm: Tập luyện sức bền (bơi lội hoặc tập cường độ cao ngắt quãng).

Thứ sáu: Rèn luyện sức mạnh. Bạn nên đổi mới bài tập để kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau, tránh tập trung vào một vùng cơ quá nhiều.

Thứ bảy: Tập luyện kết hợp (đi bộ nhanh + giãn cơ + bài tập thăng bằng). Đây là ngày tập nhẹ nhàng giúp cơ thể phục hồi sau một tuần tập luyện. Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc tối để thư giãn cơ thể.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng (đi dạo, kéo giãn) giúp cơ thể tái tạo năng lượng, tránh tập luyện quá sức.

Việc phân bố các loại hình tập luyện trong tuần, thời gian cụ thể mỗi loại hình tập luyện nên căn cứ mục đích tập luyện của mỗi người, khả năng, điều kiện sức khỏe, tình trạng bệnh tật nếu có. Điều quan trọng nhất là duy trì thói quen tập luyện đều đặn, đảm bảo thời gian tập, thời gian nghỉ ngơi để đảm bảo cơ thể hồi phục, tránh quá sức.

Trong quá trình tập, cần lắng nghe cơ thể, tự đánh giá (hoặc được huấn luyện viên, chuyên gia thể lực, bác sĩ đánh giá) từng giai đoạn tập để điều chỉnh lượng vận động phù hợp. Chú ý kỹ thuật tập, không tự ý tập những động tác, bài tập chưa nắm chắc kỹ thuật nhằm tránh chấn thương. Đảm bảo bổ sung nước, điện giải đầy đủ trước, trong và sau tập.