Cách giảm mất cơ khi ngừng tập luyện

[Romano]

Nhiều người mất cơ chỉ trong vòng vài tuần sau khi không tập luyện sức mạnh nữa. Vậy, làm thế nào để giảm mất cơ sau khi ngừng tập luyện?

1. Nguyên nhân gây mất cơ?
Mất cơ có thể liên quan đến tuổi tác, mức độ hoạt động, chế độ dinh dưỡng... Việc tập luyện sức mạnh sẽ kích thích tổng hợp protein cơ, giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, quá trình tổng hợp protein cơ có thể giảm 50% khi không hoạt động, đẩy nhanh quá trình mất khối lượng nạc. Ngoài ra, sự thay đổi hormone cũng làm tăng quá trình này. Testosterone và IGF-1 (hormone quan trọng đối với sự phát triển cơ) giảm khi không hoạt động. Sự mất cân bằng hormone khiến cơ thể dễ dàng phân hủy mô cơ để lấy năng lượng, lâu dần sẽ dẫn đến mất cơ.

Không những thế, nếu không hoạt động hàng ngày (đi lại, vận động…), tình trạng mất cơ sẽ trở nên rõ rệt hơn, đặc biệt ở người có chế độ dinh dưỡng kém hoặc lượng protein nạp vào thấp.

2. Không tập luyện sức mạnh trong bao lâu sẽ gây mất cơ?
Thời gian tập luyện liên tục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp. Ở người đã tập luyện trong nhiều năm, cơ thể sẽ được trang bị tốt hơn để duy trì khối lượng cơ trong thời gian gián đoạn ngắn. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu hoặc những người tập luyện sức mạnh ít, có thể sẽ mất cơ nhanh hơn. Sự suy giảm ban đầu này không chỉ liên quan đến kích thước cơ bắp mà sức mạnh của cơ bắp cũng giảm.

Thời gian mất cơ ở mỗi người là khác nhau, nhưng thông thường một người bắt đầu mất khối lượng cơ và sức mạnh trong vòng 2 đến 3 tuần sau khi ngừng tập luyện sức bền. Thậm chí có những trường hợp mất cơ chỉ xảy ra trong vòng 1 tuần. Khối lượng cơ và mức độ sức mạnh được duy trì trong tối đa 3 tuần khi không tập thể dục ở những người thường xuyên tập luyện. Những người lớn tuổi dễ bị suy giảm khối lượng cơ, thậm chí còn mất cơ nhanh hơn.

3. Mẹo giảm mất cơ khi ngừng tập luyện
Có thể thực hiện một số mẹo sau để giữ không bị mất cơ:

- Duy trì vận động
Nếu không đến phòng tập, việc duy trì mức độ vận động vừa phải cũng có thể giảm khả năng mất cơ bắp. Nên tập các bài tập thể dục, yoga hoặc đi bộ nhanh để kích thích cơ bắp đủ để giảm thiểu tình trạng teo cơ.

- Ưu tiên protein

Duy trì lượng protein nạp vào cao hơn trong thời gian ngừng tập. Để đảm bảo quá trình tổng hợp protein cơ vẫn hoạt động, mỗi ngày cần tiêu thụ 1,6 - 2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm như thịt nạc, trứng, protein thực vật...

- Sử dụng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ
Dây kháng lực hoặc tạ nhẹ có thể đảm bảo cơ bắp hoạt động. Các nghiên cứu cho thấy, bài tập với kháng lực tải thấp cũng có thể duy trì khối lượng cơ.

- Kiểm soát lượng calo nạp vào
Tránh ăn quá nhiều trong thời gian nghỉ ngơi. Lượng calo dư thừa kết hợp với tình trạng không vận động có thể dẫn đến tăng mỡ, lâu dần khiến tình trạng mất cơ trở nên nghiêm trọng hơn.

- Tăng dần mức tập
Khi bắt đầu trở lại tập luyện sức mạnh, không nên tập tạ quá nặng, tập quá sức. Chỉ nên tập với mức tạ nhẹ hơn để cơ thể làm quen với các chuyển động và tránh chấn thương, sau đó mới tăng dần mức tạ.