Thực phẩm chay giàu vitamin D

[sunshine1104]

Sữa hạnh nhân, đậu nành, các loại nấm, ngũ cốc tăng cường cung cấp vitamin D có lợi cho xương và nâng cao sức đề kháng.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, phốt pho từ thực phẩm. Cả hai khoáng chất này đều cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Người không nhận đủ lượng vitamin D có nguy cơ cao bị xương yếu, dễ gãy. Hệ thống miễn dịch cũng cần vitamin D để hoạt động tốt. Người có lượng vitamin D này thấp cũng có nguy cơ trầm cảm.

Người ăn thuần chay có thể không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn. Bởi thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao gồm cá hồi, lòng đỏ trứng, động vật có vỏ. Dưới đây là những loại rau củ quả cung cấp nhiều vitamin này.

Sữa đậu nành

Một cốc sữa đậu nành chứa khoảng 116 IU vitamin D. Mỗi người có thể kiểm tra nhãn hiệu, đọc thành phần dinh dưỡng trước khi mua sản phẩm. Đây là nguồn thực phẩm thay thế thịt cho người ăn chay. Vitamin E, vitamin nhóm B, canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, axit béo omega 3, omega 6... cũng có trong sữa đậu nành.

Nấm

Nấm tiếp xúc với tia cực tím khi phát triển có thể chứa khoảng 450 IU vitamin D trong 100 g. Món ăn ít calo, có chất chống oxy hóa, hồi phục cơ thể sau khi tập luyện và tăng cường hệ miễn dịch.

Ngũ cốc tăng cường

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, các nhãn hiệu bột yến mạch được bổ sung vitamin D. Bạn nên đọc thành phần dinh dưỡng, xem nguồn gốc xuất xứ khi mua sản phẩm. Người tiêu dùng nên chọn loại ít đường, nhiều chất xơ, ăn cùng trái cây.

Nước cam

Ngoài vitamin C, một ly nước cam khoảng 230 ml có thể cung cấp khoảng 140 IU vitamin D cho cơ thể. Dinh dưỡng trong cam dễ hấp thu và phát huy tác dụng nhanh chóng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng đồ uống này vì chứa nhiều axit dễ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, làm hỏng răng.

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân cung cấp vitamin D cho cơ thể, chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa gây ra chứng viêm, lão hóa, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Bổ sung thực phẩm giàu chất béo như bơ, các loại hạt hữu ích để tăng hấp thu vitamin D vào máu.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D hữu ích cho người ăn chay. Mọi người có thể tiếp xúc với ánh nắng khoảng 10-30 phút, 3 lần một tuần. Tuy nhiên, người da sẫm màu có thể cần tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn người có làn da sáng để có được những lợi ích tương tự. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây cháy nắng, ảnh hưởng xấu đến da, tăng nguy cơ ung thư da.