Động tác căng cơ không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với những người thường luyện tập thể thao mà còn quan trọng cả với những người có lối sống ít hoạt động về thể chất.
Xin được chia sẻ về những động tác do huấn luyện viên thể dục Tây Ban Nha đã từng nghiên cứu và cho công bố rộng rãi đến mọi người. Chúng sẽ giúp cho bạn giữ gìn cơ thể luôn khỏe mạnh và nắm biết được vị trí cơ bắp nào được vận động trong mỗi bài tập. Hãy cùng tìm hiểu qua 18 động tác đơn giản dưới đây (có kèm hình minh họa) giúp căng cơ ở từng vị trí trên cơ thể dưới đây nhé!
Lưu ý quan trọng:
- Đừng quên giữ hơi thở bình thường và bảo đảm rằng cơ thể bạn không cảm thấy đau nhức trước và sau khi thữ qua các động tác này.
- Giữ mỗi tư thế trong khoảng 10 đến 30 giây.
1/ Căng cơ trước cổ
Các cơ liên quan: Cơ ức đòn.
Cách thực hiện: Đặt hai tay lên hông, giữ thẳng lưng và từ từ ngửa cổ ra phía sau. Nếu muốn cho căng hơn, bạn có thể đặt tay lên trán và cẩn thận kéo xuống từ từ.
2/ Căng cơ bên cổ
Các cơ liên quan: Cơ ức đòn và cơ cầu vai trên.
Cách thực hiện: Thực hiện ở tư thế đang ngồi, giữ thẳng lưng, dùng tay trái nhẹ nhàng bẻ đầu sang bên trái. Cố gắng bẻ nghiêng sang trái làm sao cho tai trái chạm vào vai. Lặp lại động tác với bên còn lại.
3/ Tư thế đứa trẻ
Các cơ liên quan: Cơ xô.(?)
Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, các ngón chân chụm lại, ngồi trên gót chân và hai đầu gối rộng bằng hông (như hình trên). Từ từ, hạ thân trên xuống sát hai đùi, trán chạm sàn và 2 tay duỗi ra phía trước. Thở đều và thư giãn.
4/ Tư thế con lạc đà
Các cơ liên quan: Cơ chéo bụng và cơ bụng.
Cách thực hiện: Quỳ gối xuống sàn, giữ thẳng lưng và hai chân mở rộng bằng vai. Hít sâu, co hai tay chống vào khung xương chậu. Sau đó, thở ra, ngả toàn thân trên về phía sau, đồng thời buông từng tay một nắm lấy bàn chân. Tiếp tục, thực hiện với tay còn lại. Ngửa cổ ra sau, giữ nguyên tư thế thở tự do trong vòng 30 giây.
5/ Căng cơ ngực
Các cơ liên quan: Cơ ngực và cơ xô.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, chống tay vào tường, mặt hướng ra phía ngoài như trên hình vẽ và chầm chậm xoay tay. Lặp lại động tác này bằng tay kia.
6/ Căng cơ xương chậu
Các cơ liên quan: Cơ khép và cơ đùi sau.
Cách thực hiện: Ngồi xuống sàn, giang hai chân rộng ra. Đừng nên cong đầu gối, giữ cho chân chạm sàn. Sau đó, cong người về phía trước bằng cách trượt tay đến gót chân, đồng thời kéo nửa phía thân trên theo.
7/ Căng cơ bên vai
Các cơ liên quan: Cơ bên vai.
Cách thực hiện: Duỗi thẳng tay nằm ngang cơ thể và nhẹ nhàng dùng tay còn lại để ấn tăng độ căng. Lặp lại động tác này bằng cách cho đảo tay kia.
8/ Căng cơ sau cổ
Các cơ liên quan: Cơ cầu vai.
Cách thực hiện: Chụm hai chân lại. Từ từ đẩy hông xuống và dùng tay uốn đầu về phía trước. Cố gắng để cằm chạm vào ngực.
9/ Tư thế tam giác mở rộng
Các cơ liên quan: Cơ chéo bụng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai. Hai tay chống hông, mũi chân trái hướng sang bên trái, mũi chân phải hướng về phía trước một góc 90 độ. Nghiêng người sang bên trái (uốn cong hông, không phải thắt lưng), tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn phía sau chân trái. Hạ thấp người đến khi bàn tay chạm mắt cá chân. Tay phải đưa lên vuông góc với trần nhà. Giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây đến 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và cho đổi bên.
10/ Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog)
Các cơ liên quan: Cơ ngực và cơ xô.
Cách thực hiện: Đứng cho úp mặt vào tường, giữ khoảng cách đủ để nửa thân trên song song với sàn. Đứng ở tư thế như hình trên, sau đó nhẹ nhàng căng ngực của bạn xuống.
11/ Tư thế xoắn cột sống
Các cơ liên quan: Cơ mông và cơ chéo bụng.
Cách thực hiện: Nằm xuống sàn. Cong đầu gối chân phải, đưa ngang sang bên trái cơ thể. Dùng tay ấn nhẹ nhàng để gia tăng sức căng. Lặp lại động tác này với chân kia.
12/ Uốn cơ thể sang một bên nhờ dụng cụ hỗ trợ
Các cơ liên quan: Cơ chéo bụng và cơ xô.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, từ từ nghiêng nửa thân trên sang bên phải. Lặp lại bài tập này bằng việc nghiêng sang bên kia.
13/ Cúi người về phía trước
Các cơ liên quan: Cơ xương chày và cơ đùi.
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, đặt một chân lên trước chân kia. Giữ thẳng lưng. Đặt tay lên hông, uốn nửa thân trên về phía trước. Lặp lại với chân bên kia khi bước lên trước.
14/ Tư thế bươm bướm (Butterfly pose)
Các cơ liên quan: Cơ đùi.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai gối cuộn lại và ép sát vào đùi làm sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay để lên gối, khuỷu tay thẳng. Quạt hai chân lên xuống như hai cánh bướm đang vẫy. Hít thở thật sâu, thực hiện vẫy đùi liên tục trong 20 giây. Luôn giữ thẳng phần lưng, vai và cổ.
15/ Căng cơ mông
Các cơ liên quan: Cơ mông.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn nhà. Giữ thẳng lưng. Từ từ kéo chân ra trước ngực bằng cách xoay hông ra bên ngoài. Lặp lại động tác này với chân bên kia.
16/ Ngồi tư thế Pigeon Pose (Tư thế bồ câu)
Các cơ liên quan: Cơ xương hông trước.
Cách thực hiện: Ngồi xuống sàn. Đặt tay phải ra sau lưng. Đặt chân phải lên trên đầu gối chân trái và giữ nó bằng tay kia. Lặp lại động tác này với chân trái.
17/ Tư thế ngồi uốn người về phía trước
Các cơ liên quan: Cơ đùi và cơ bắp chân.
Cách thực hiện: Ngồi xuống sàn, giữ hai chân thẳng và chụm lại. Chân ép xuống sàn, từ từ uốn cong nửa thân trên về phía trước.
18/ Căng bước dài về phía trước
Các cơ liên quan: cơ thắt lưng, cơ chậu, cơ vuông thắt lưng và cơ bắp nhỏ sâu trong mông.
Cách thực hiện: Bước một bước dài về phía trước, cong đầu một góc 90 độ. Đưa chân phải về phía sau, dùng tay kéo dãn (như hình). Sau đó, chuyển chân.
Chúc các bạn luôn khỏe, vui vẻ!
Nguồn: quantrimang.com
