Cách nấu rau giữ chất dinh dưỡng: Ăn rau hấp hay luộc?

[sunshine1104]

Hấp hay luộc đều có thể tạo ra các món rau lành mạnh, nhưng ăn rau hấp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi hơn so với luộc.

Rau là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Do chứa nhiều hợp chất thực vật bảo vệ, chất xơ, vitamin và khoáng chất, rau có liên quan đến một số lợi ích, từ việc hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh cho đến giảm nguy cơ mắc các bệnh phổ biến như bệnh tim và một số bệnh ung thư.


Hấp hay luộc đều có thể tạo ra các món rau lành mạnh, nhưng ăn rau hấp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi hơn so với luộc. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Ăn rau hấp có thể giữ lại chất dinh dưỡng

Hấp là phương pháp nấu ăn sử dụng hơi nước nóng để làm chín thức ăn và đây là cách nấu rau giữ chất dinh dưỡng. Giỏ hấp, một chiếc giỏ kim loại đục lỗ đặt trên nồi nước sôi, là dụng cụ phổ biến nhất để hấp thực phẩm. Hấp không liên quan đến việc nhúng thực phẩm vào nước, do đó ít chất dinh dưỡng bị mất đi hơn.

Khi luộc, các vitamin hòa tan trong nước như vitamin C sẽ bị hòa tan vào nước, khiến rau mất đi một lượng lớn chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy rau nấu bằng cách hấp có hàm lượng cao hơn một số vitamin và hợp chất thực vật, bao gồm vitamin C, beta-carotene và chất chống oxy hóa flavonoid, so với luộc.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy, so với luộc và quay, hấp giúp bảo quản lượng beta-carotene và flavonoid trong hầu hết các loại rau tốt hơn, ngoại trừ cà rốt.

Mặc dù, ăn rau hấp cũng làm mất một phần vitamin C, nhưng lượng vitamin C bị mất khi hấp vẫn thấp hơn đáng kể so với luộc.

Việc luộc rau ảnh hưởng đến dinh dưỡng như thế nào?

Luộc có liên quan đến việc mất nhiều chất dinh dưỡng hơn hấp vì nó làm ngập hoàn toàn rau trong nước. Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước trong rau sẽ ngấm vào nước, làm giảm một số chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật như vitamin C và beta-carotene.

Nghiên cứu cho thấy phương pháp nấu ăn tiếp xúc với nhiệt độ cao hoặc nước trong thời gian dài, như luộc, có hại nhất cho hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm.

Cân nhắc về hương vị

Ăn rau hấp thường giữ được độ giòn và hương vị tươi ngon hơn rau luộc, nhờ không bị ngâm trong nước và tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng khi so sánh hương vị, hình thức, kết cấu và mức độ chấp nhận chung, phương pháp hấp và hấp bằng lò vi sóng được đánh giá cao hơn đáng kể so với luộc đối với các loại rau như bông cải xanh.

Phương pháp hấp tốt nhất

Hấp là một trong những cách tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng và hương vị của loại rau yêu thích, nhưng điều quan trọng là không nên hấp quá chín hoặc quá mềm.

Sau đây là thời gian hấp khuyến nghị cho các loại rau phổ biến:

Bông cải xanh: 5 phút

Hoa súp lơ: 5-6 phút

Cải Brussels: 8-10 phút

Đậu xanh: 4-5 phút

Rau bina: 3 phút

Đậu Hà Lan: 3 phút

Khoai tây nhỏ: 15-20 phút

Măng tây: 4-6 phút

Khi hấp rau, bạn có thể kiểm tra độ mềm bằng nĩa hoặc tăm trong suốt quá trình nấu để đảm bảo rau chín đúng như ý muốn.