Một hành động tưởng đáng xấu hổ nhưng là "cứu tinh" của cột sống thắt lưng, người hay đau càng phải chăm chỉ làm

[Cupcake01]

Khi làm động tác này, cột sống thắt lưng ở vị trí thẳng hoặc trung lập, các cơ xung quanh đốt sống thắt lưng dưới được kích hoạt!



Tôi đã lướt qua một video ngắn với nội dung như sau: Một blogger đang nghiêm túc hướng dẫn mọi người tư thế đúng khi làm việc nhà. Cụ thể là "đẩy mông ra sau".

Sau đó, tôi lại xem được một video hướng dẫn làm sao cúi xuống nhặt đồ đúng cách. Bí quyết cũng là "đẩy mông ra sau".

Tại sao lại phải "đẩy mông ra sau" mỗi khi làm việc nhà hay nhặt đồ?

Thực tế, không biết cách đẩy mông ra sau có thể gây hại cho cột sống và lưng!

Cột sống khỏe mạnh của con người có độ cong tự nhiên, có thể gọi là cong trước cong sau. Bạn có thể tham khảo hình dưới đây: Phần ngực cong ra sau, phần thắt lưng cong ra trước.

"Thiết kế" này giúp chúng ta khi đứng thẳng tự nhiên, cột sống chịu áp lực vừa phải, và khi hoạt động, nó có thể giảm tác động từ mặt đất qua bàn chân. Khi chúng ta vi phạm "thiết kế" này, đặt mình vào tư thế khác, cột sống thắt lưng sẽ phải gánh vác nhiều hơn. Lúc này, nếu không biết gập hông, cột sống thắt lưng sẽ trực tiếp chịu gánh nặng.
Hãy xem những người không biết đẩy mông ra sau, lưng họ "chịu khổ" như thế nào?

Có thể thấy, khi cúi xuống, phần lưng dưới cong lên, xương ở phía sau cột sống nhô ra giống như gai trên lưng khủng long, rất rõ ràng.

Lúc này, các dây chằng bao phủ trên những điểm nhô này bị kéo dài thụ động và căng thẳng cao. Các cơ bên cạnh đốt sống cũng không thể hoạt động để chia sẻ áp lực, chỉ có thể dựa vào những dây chằng này để giữ thân trên nặng nề của chúng ta.

Hãy tưởng tượng thay các dây chằng màu trắng trong hình trên bằng một sợi dây cao su, nếu bị kéo dài như vậy trong thời gian dài, sớm muộn gì cũng sẽ mất đi độ đàn hồi và đứt gãy.

Duy trì tư thế "phản tự nhiên" trong thời gian dài, các vấn đề về cột sống thắt lưng sẽ lần lượt xuất hiện.

Nhưng, nếu lúc này chúng ta không để lưng dưới cong lên, mà hơi đẩy mông ra sau, để cột sống ở trạng thái tương đối thẳng, thậm chí trở lại vị trí có độ cong tự nhiên như trong hình dưới đây thì sao?

Khi chúng ta đẩy mông ra sau, cột sống thắt lưng ở vị trí thẳng hoặc trung lập, các cơ xung quanh đốt sống thắt lưng dưới được kích hoạt!

Lúc này, các dây chằng vừa bị buộc phải kéo căng và đau đớn cũng được nghỉ ngơi. Quan trọng nhất là lúc này, các nhóm cơ mông, đùi (màu đỏ) cũng có thể hoạt động ở trạng thái hiệu quả hơn và tiết kiệm năng lượng.

Bạn cần biết rằng, cơ mông lớn và cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi là hai trong số những cơ lớn nhất của cơ thể con người. Khi chúng bắt đầu kích hoạt đúng cách, chúng sẽ mang lại sức mạnh và năng lượng to lớn cho khớp háng của chúng ta.

Tư thế "đẩy mông ra sau" đúng cách có thể bảo vệ cột sống thắt lưng của bạn khỏi nguy cơ tổn thương và thoát vị đĩa đệm trong nhiều năm hoặc thậm chí nhiều thập kỷ.

Đây cũng là lý do tại sao "gập hông" (tên khoa học của "đẩy mông ra sau") luôn là động tác cần học đầu tiên trong thể dục.

Gập hông là cách gập người về phía trước bằng khớp hông trong khi duy trì độ cong tự nhiên hơi cong ra trước của cột sống thắt lưng. Động tác này đặt nền tảng vững chắc cho các động tác phức tạp hơn, bảo vệ tối đa cột sống thắt lưng của chúng ta.
Thực hành động tác gập hông đúng

Khi đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, chúng ta bắt đầu bằng cách nghiêng người về phía trước và đẩy xương chậu phía sau để tìm vị trí trung lập.

Sau khi ổn định, giữ cơ bụng, xương chậu ở trạng thái căng nhẹ, phần thân trên gập thẳng về phía trước tại khớp hông, trong khi hông và mông di chuyển tự nhiên về phía sau. Hãy tưởng tượng rằng có một bức tường phía sau và nhiệm vụ của chúng ta là nhẹ nhàng chạm mông vào đó.

Lưu ý rằng trong quá trình này, đầu gối chỉ di chuyển nhẹ về phía trước. Nếu chúng ta cảm thấy đầu gối đẩy ra quá xa, có thể hông chưa được kiểm soát đúng cách hoặc chưa đặt đúng vị trí.

Đồng thời, trọng tâm cơ thể sẽ dần chuyển từ giữa bàn chân về phía gót chân. Hãy thử lặp lại động tác này vài lần để cảm nhận sự thay đổi trọng tâm, sự kích hoạt cơ bắp và sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể. Luyện tập giúp tạo thói quen vận động đúng, hãy kiên trì thực hành nhé!

Nếu gặp khó khăn khi thực hiện, bạn có thể đặt một cây gậy trên lưng. Giữ cho lưng trên, lưng dưới và đầu tựa vào cây gậy trong suốt quá trình tập. Nếu có thể duy trì tiếp xúc này trong toàn bộ chuyển động, điều đó có nghĩa là bạn đã thực hiện đúng kỹ thuật!


VietBF@ Sưu tập