Tập yoga cải thiện loãng xương

[june04]

Các tư thế yoga thúc đẩy hình thành xương, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khớp, từ đó giảm nguy cơ loãng xương.

Xương có cấu trúc như miếng bọt biển, cho phép hấp thụ áp lực của chuyển động hàng ngày. Khi loãng xương phát triển, các "lỗ hổng" trên miếng bọt biển này lớn và nhiều hơn, làm giảm khối lượng xương tổng thể. Hệ quả là xương mỏng, giòn, yếu và dễ gãy. Nứt gãy do loãng xương thường ở hông, cổ tay hoặc cột sống.

Có nhiều cách để ngăn ngừa và hạn chế loãng xương. Ngoài chế độ dinh dưỡng và dùng thuốc, các chuyên gia khuyên mọi người, nhất là phụ nữ, nên thực hiện các bài tập chịu trọng lượng, tăng cường cơ bắp thường xuyên để xây dựng và duy trì khối lượng xương.

Yoga là bài tập kết hợp giữa các tư thế của cơ thể, hơi thở và tâm trí, với các chuyển động vật lý mang lại nhiều lợi ích cho mọi người, nhất là người bị loãng xương. Yoga có tác dụng cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, sức mạnh, tư thế và khả năng cân bằng, giảm nguy cơ té ngã, gãy xương. Các tư thế chịu trọng lượng cũng hữu ích trong việc thúc đẩy quá trình hình thành xương, duy trì hoặc cải thiện sức mạnh.

Một nghiên cứu tại Mỹ trên hơn 740 người đã kiểm tra hiệu quả của 12 tư thế yoga trong việc tăng mật độ khoáng xương (một chỉ số về khối lượng xương). Nghiên cứu cho thấy những người tập yoga cách ngày hoặc trung bình ba lần mỗi tuần cải thiện đáng kể mật độ khoáng xương ở xương sống, hông và đùi.

Yoga rất có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh. Trước 30 tuổi, cơ thể thường tạo ra nhiều xương hơn là mất đi. Sau 35 tuổi, xương bị phá vỡ nhanh hơn tốc độ tạo ra, khiến cơ thể mất dần khối lượng xương. Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương khi già đi vì tốc độ phân hủy xương tăng lên sau mãn kinh. Nguyên nhân là do suy giảm hormone estrogen có tác dụng bảo vệ xương.

Trong một nghiên cứu nhỏ ở Ấn Độ, 30 phụ nữ 45-62 tuổi bị loãng xương sau mãn kinh đã tập yoga một giờ trong 4 ngày mỗi tuần suốt 6 tháng. Cuối nghiên cứu, mật độ xương của họ cải thiện đáng kể.

Bất kỳ chuỗi động tác yoga nào cũng giúp thúc đẩy quá trình hình thành xương. Một số tư thế được khuyến nghị như:

Tư thế cái cây: Đứng hai chân rộng bằng hông, dồn trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Từ từ cong đầu gối trái và đưa lòng bàn chân trái áp vào cẳng chân hoặc đùi phải. Tránh ấn chân vào đầu gối.

Giơ hai tay lên trên đầu hoặc trước ngực, lòng bàn tay úp vào nhau. Tập trung ánh mắt vào một vật cố định để giữ thăng bằng. Hít thở từ 5 đến 10 lần, sau đó hạ chân trái xuống và lặp lại ở bên còn lại.

Tư thế chiến binh: Đứng hai chân rộng hơn vai, hai bàn chân song song, hướng mặt về phía bên phải. Giữ thân thẳng hàng với hông, xoay chân phải sang ngang uốn cong đầu gối phải đến góc vuông 90 độ. Nâng cả hai cánh tay lên ngang vai, vươn ra hai bên. Giữ nguyên trong 30 giây và lặp lại ở bên kia.

Tư thế cây cầu: Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên thân, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn gần mông. Siết bụng, nâng cao hông và thân lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tối đa 30 giây, sau đó hạ hông xuống sàn.

Tư thế tam giác: Đứng với hai chân dang rộng, giữ chân phải hướng về phía trước và xoay chân trái ra ngoài khoảng 45 độ. Uốn cong hông về phía chân trái và trượt lòng bàn tay trái xuống cẳng chân trái. Duỗi thẳng cánh tay phải lên. Giữ trong 30 giây, lặp lại ở phía bên kia.

Người tập giữ mỗi tư thế trong 30 giây, sau đó tạm dừng trong 30 giây và lặp lại. Cố gắng thực hiện ít nhất hai buổi dài 30 phút mỗi tuần.

Nên tránh các tư thế có phạm vi chuyển động quá mức, đòi hỏi phải uốn cong cột sống sâu, không tập gập bụng. Uốn lưng nhẹ nhàng, không xoắn và uốn cong sang một bên quá mức, kéo giãn hông sâu như tư thế chim bồ câu.