Ăn gì trước và sau chạy bộ?

[june04]

Bổ sung carbohydrate trước khi chạy bộ, nhiều protein sau buổi tập và bù đủ nước, chất điện giải giúp phát huy tối đa hiệu suất tập luyện.

Ngoài việc chọn giày phù hợp và lập kế hoạch tập luyện, thức ăn nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng khi chạy bộ. Ăn quá ít hoặc thực phẩm không phù hợp dễ khiến người chạy mệt mỏi sớm. Ăn quá nhiều lại có thể gây đầy hơi và khó chịu. Người chạy nên nạp năng lượng đúng cách trước, trong và sau khi tập luyện.

Trước khi chạy

Theo Elizabeth Ray, chuyên gia dinh dưỡng tại Kentucky, Mỹ, một bữa ăn nhẹ kết hợp giữa protein nạc và carbohydrate (carbs) là lựa chọn tốt nhất. Ví dụ, một lượng nhỏ gà nướng không da kết hợp với một khẩu phần khoai lang. Các tùy chọn khác bao gồm chuối hoặc táo với bơ hạt, bánh mì nướng với nửa quả bơ và một thìa mật ong, bột yến mạch cùng quả mọng...

Quá nhiều protein, như cả một miếng ức gà, thường không được khuyến khích vì chất này cần nhiều thời gian tiêu hóa hơn khi kết hợp với carbs. Điều đó có nghĩa là cơ thể không kịp có sẵn năng lượng như khi bạn ăn các loại carbs tiêu hóa nhanh.

Nạp carbs vừa đủ cung cấp năng lượng để người chạy có thể tối đa hóa hiệu suất thường khoảng 12 giờ trước khi chạy đường dài. Một bữa ăn nhẹ chứa carbs tiêu hóa nhanh trước đó khoảng 4 giờ có tác dụng tốt. Nếu chạy bộ vào buổi sáng thì chỉ cần ăn nhẹ là đủ. Theo Cleveland Clinic, yêu cầu về carbs của mỗi cá nhân khác nhau, nhưng nên chiếm khoảng 50-70% lượng calo hằng ngày.

Bổ sung nước trong quá trình chạy để thay thế lượng nước mất đi qua mồ hôi. Mồ hôi cũng có chứa các khoáng chất, chủ yếu là natri và clorua. Nếu tập luyện cường độ cao hơn một giờ, người chạy nên bổ sung thêm đồ uống điện giải. Với các cuộc chạy ngắn, cường độ thấp hơn, chỉ cần uống nước là đủ.

Sau khi chạy

Dù chỉ tập luyện, chạy bộ nhẹ vài km hay chạy dài, ăn uống sau khi chạy đóng vai trò giúp cơ thể phục hồi. Theo các chuyên gia, trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi chạy, nên bổ sung carbs, đặc biệt nhiều protein hơn (khoảng 20-30 g), cùng nhiều chất lỏng và chất điện giải.

Mục tiêu tiêu thụ khoảng 1-1,2 g carbs mỗi kg cân nặng, 0,4 g protein mỗi kg cân nặng để cơ bắp phục hồi và phát triển. Nếu chưa phải là giờ ăn, bạn có thể ăn một bữa nhẹ để phục hồi trước khi bắt đầu quá trình bổ sung chính. Các món ăn nhẹ cung cấp lượng carbs và protein tốt như sữa chua, thanh ngũ cốc, sinh tố protein làm từ sữa hoặc sữa yến mạch, thanh protein. Sau bữa ăn nhẹ là bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng trong vòng hai giờ để tiếp tục quá trình phục hồi.