Thời gian chạy bộ lý tưởng để giảm mỡ

[Romano]

Chạy bộ là một trong những cách giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, đâu là thời gian chạy bộ lý tưởng và chiến lược tập luyện nào tốt nhất để đạt được kết quả tối đa?BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, thời gian chạy bộ quyết định hiệu quả đốt cháy calo và giảm mỡ. Chạy bộ quá ít có thể không tạo ra đủ lượng calo thâm hụt; chạy bộ quá lâu làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức, có thể làm tăng mức cortisol và cản trở quá trình giảm mỡ. Do đó, tìm thời gian vừa đủ cho bài tập tim mạch này sẽ tối đa hóa mức năng lượng tiêu hao mà vẫn giữ cho cơ thể ở trạng thái giảm mỡ tốt nhất.

1. Thời gian chạy bộ tốt nhất để đốt cháy mỡ tối đa
Thời gian chạy bộ lý tưởng nhất để đốt cháy mỡ là khoảng 30 đến 45 phút ở cường độ vừa phải (khoảng 60–70% nhịp tim tối đa). Các nghiên cứu cho thấy, quá trình chuyển hóa chất béo đạt đỉnh khi đang duy trì hoạt động trong khoảng thời gian này và là thời gian tối ưu để khai thác chất béo dự trữ. Chạy bộ trong thời gian ngắn (dưới 20 phút) chủ yếu đốt cháy glycogen, trong khi chạy bộ dài hơn (hơn 60 phút) có thể làm tăng sự phân hủy cơ và hormone gây căng thẳng, có khả năng làm chậm tiến trình giảm cân.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, nên chạy bộ 150 đến 300 phút mỗi tuần để giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Với những người mới chạy bộ, nên bắt đầu với các buổi chạy ngắn hơn và dần dần tăng sức bền theo thời gian. Để giảm mỡ bền vững, việc chạy bộ từ 3-5 buổi/tuần sẽ cho kết quả tốt hơn so với chạy đường dài nhưng không thường xuyên.

2. Cách xây dựng bài tập chạy bộ để đạt hiệu quả nhanh hơn
Để tăng tốc độ giảm mỡ trong đó có mỡ bụng, người tập nên xen kẽ giữa chạy bộ ổn định và tập luyện ngắt quãng. Cả hai phương pháp đều đốt cháy calo, nhưng tập luyện ngắt quãng, chuyển đổi giữa các đợt chạy bộ cường độ cao hơn và chạy bộ phục hồi, làm tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện, giúp quá trình trao đổi chất tăng tốc trong nhiều giờ.

Kế hoạch chạy bộ giúp giảm mỡ:

- Chạy ổn định (3 lần/tuần): Chạy bộ trong 30–45 phút với tốc độ thoải mái, vừa phải.

- Chạy xen kẽ (2 lần/tuần): Chạy bộ nhanh xen kẽ 60 giây và chạy bộ chậm 90 giây trong 20–30 phút.

- Chạy đường dài (1 lần/tuần): Chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 45–60 phút để tăng sức bền và khả năng đốt cháy chất béo.

Khi đã quen với lịch trình này có thể tăng thời gian, cường độ hoặc tần suất chạy bộ để duy trì quá trình giảm mỡ. Lưu ý, tránh chạy cùng một tốc độ mỗi ngày.

3. Cách để tăng tốc độ giảm mỡ khi chạy bộ
Để kế hoạch giảm mỡ đạt hiệu quả cao, nên thực hiện theo các chiến lược sau:

- Thay đổi cách chạy: Việc xen kẽ các bài chạy giúp cơ thể luôn tỉnh táo và tránh tình trạng trì trệ. Kết hợp các bài chạy ổn định và chạy ngắt quãng trong suốt tuần để duy trì quá trình trao đổi chất.

- Giữ đủ nước: Mất nước làm giảm hiệu suất và quá trình chuyển hóa chất béo. Uống nhiều nước trước và sau khi chạy.

- Kết hợp tập luyện sức mạnh: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, do đó, việc tập luyện sức bền 2 đến 3 lần một tuần sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.

- Ưu tiên phục hồi: Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) và phục hồi tích cực (như đi bộ hoặc yoga) giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân do căng thẳng.

- Ăn đủ dinh dưỡng: Ăn bữa ăn giàu protein sau khi chạy để hỗ trợ phục hồi cơ và trao đổi chất. Nên ăn bữa ăn chứa hàm lượng 30-60g carbohydrate sau khi chạy bộ khoảng 30 phút để bổ sung năng lượng dự trữ, ngăn ngừa cạn kiệt glycogen, đồng thời duy trì hiệu suất luyện tập.