Có nên thể dục khi đói?

[june04]

Theo các chuyên gia thể thao, các bài tập cường độ thấp như đi bộ, yoga, đạp xe có thể thực hiện khi đói với thời gian tối đa 75 phút.

Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Michael Reavis Jr., thạc sĩ sinh lý học thể dục, Đại học Lenoir-Rhyne, Mỹ, tập luyện khi đói có an toàn và hiệu quả hay không phụ thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện.

"Những bài tập tốt nhất khi đói là các bài tập tim mạch cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, bơi nhẹ, yoga, đạp xe hoặc tập tạ cường độ nhẹ đến trung bình, tối đa 75 phút", Michael nói.

Tuy nhiên, khi tập thể dục ở cường độ cao (85% nhịp tim tối đa) cơ thể sẽ gặp khó khăn trong đáp ứng nhu cầu năng lượng vì quá trình chuyển hóa chất béo chậm hơn quá trình chuyển hóa carbohydrate.

Nhịn ăn thực sự có thể khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả hơn. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Julia Long, ở Texas, Mỹ, cũng cho rằng không ăn trước khi tập luyện là bình thường nếu tập cường độ thấp và kéo dài khoảng một giờ, nhưng phải nạp năng lượng đầy đủ trước bất kỳ bài tập nào cường độ cao hơn hoặc kéo dài hơn.

"Nhịn ăn kéo dài hơn 75 phút khiến bạn ít năng lượng hơn trong quá trình tập luyện do thiếu nhiên liệu, ảnh hưởng đến sức bền và kết quả", cô nói.

Nếu không ăn trước khi tập luyện cường độ cao (chẳng hạn như nâng tạ nặng hoặc bất kỳ bài tập nào kéo dài hơn 75 phút), không chỉ luyện tập không hiệu quả mà còn có thể gây hại.

Tập cường độ cao khi đang đói có thể làm tăng mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, khiến quá trình phục hồi khó khăn hơn.

Ngay cả khi mục tiêu sức của bạn là giảm cân, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Grace Kelley, ở Ohio, Mỹ, cho rằng tốt nhất nên ăn trước khi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài.

Nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm phù hợp thực sự cải thiện thể lực vì có thể tập thể dục lâu hơn với cường độ cao hơn. Giảm cân đòi hỏi phải thâm hụt calo, nhưng cắt giảm quá nhiều calo dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn, nguy cơ mắc bệnh và chấn thương cao hơn, mệt mỏi và rối loạn xương.

Sau đây là thời điểm và thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập luyện

Thời gian ăn trước khi luyện tập rất quan trọng. Ăn quá sớm, bạn sẽ không có đủ chất dinh dưỡng để nạp năng lượng, nhưng ăn ngay trước khi tập luyện dễ gây buồn nôn.

Theo Kelley và Long, thời điểm lý tưởng là ăn trước khi tập luyện từ 30 phút đến một giờ, giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Khi đang lập kế hoạch cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, cần đảm bảo có carbohydrate, protein và chất béo không bão hòa - tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng làm nhiên liệu. "Buổi tập càng cường độ cao và kéo dài thì bạn càng cần nhiều carbohydrate", Kelley nói. Chuyên gia khuyên nên bổ sung 30 - 45 gam carbohydrate trước khi tập luyện.

Nếu chưa bao giờ ăn trước khi tập luyện và lo lắng về việc ăn sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, Kelley khuyến cáo bắt đầu với những thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh quy giòn, bánh mì nướng hoặc sốt táo.

Những thực phẩm khác nên bổ sung vào bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện gồm yến mạch, bánh mì nguyên cám, sữa chua Hy Lạp, thịt gà tây nạc, sữa lắc protein và bơ hạt.

Cả ba chuyên gia dinh dưỡng thể thao đều cho biết bù nước cũng rất quan trọng. Dù tập luyện khi đói, Long cho biết phải bù nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu không, cơ thể và não của bạn sẽ không thể hoạt động bình thường.

Để tránh cảm giác bụng đầy nước trong lúc tập, Long khuyên nên uống từ từ trước khi tập, không uống một lượng lớn nước ngay trước tập. Nên uống 0,23 lít nước trước khi tập và tiếp tục uống trong, sau khi tập, nếu cần.

Nếu buổi tập luyện dài hơn một giờ, Kelley khuyến cáo nên bù nước bằng đồ uống thể thao có carbohydrate và chất điện giải trong, sau khi tập luyện.

Giống như một chiếc ôtô cần tiếp nhiên liệu đầy đủ cho một chuyến đi dài, cơ thể cũng cần được tiếp nhiên liệu đầy đủ cho một buổi tập dài. Nếu không, bạn sẽ không thể tiếp tục.