Dầu cá giàu omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ, thị lực và cả làn da. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng thời điểm uống lại quyết định đến hiệu quả hấp thu dưỡng chất này.
Dầu cá là thực phẩm bổ sung phổ biến, được chiết xuất từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá mòi. Nhờ chứa các axit béo omega-3 quan trọng như EPA và DHA, dầu cá có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não, bảo vệ thị lực, tăng cường sự linh hoạt của khớp và chăm sóc làn da...
Tuy vậy, bên cạnh việc biết đến lợi ích, điều không kém phần quan trọng là chọn đúng thời điểm uống, bởi đây là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thu omega-3 của cơ thể.
1. Lợi ích sức khỏe khi bổ sung dầu cá thường xuyên
- Tim mạch: Omega-3 giúp giảm triglyceride, hạ huyết áp và hạn chế hình thành mảng bám trong động mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung đều đặn có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Não bộ: DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não và võng mạc. Bổ sung đầy đủ omega-3 góp phần cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, học tập và làm chậm suy giảm nhận thức theo tuổi tác.
- Hỗ trợ khớp và cơ: EPA có tác dụng chống viêm, hỗ trợ giảm cứng khớp, đau nhức ở người bị viêm khớp. Vận động viên cũng dùng omega-3 để phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau luyện tập.
- Mắt: DHA hỗ trợ chức năng võng mạc và có thể làm giảm nguy cơ khô mắt và thoái hóa điểm vàng.
- Da và tóc: Omega-3 nuôi dưỡng các tế bào da, giảm khô da, viêm da và mụn trứng cá, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu da đầu khỏe mạnh.
- Thai kỳ và trẻ nhỏ: Omega-3 hỗ trợ sự phát triển não bộ, thị giác của thai nhi và có thể giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh ở mẹ.
Dầu cá nên được uống cùng bữa ăn có chất béo lành mạnh để hấp thu tốt nhất.
2. Thời điểm uống ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dầu cá như thế nào?
Khác với các loại vitamin tan trong nước, axit béo omega-3 trong dầu cá là dưỡng chất tan trong chất béo. Vì vậy, nếu uống dầu cá khi bụng đói hoặc đi kèm bữa ăn ít chất béo, cơ thể sẽ khó hấp thụ tối đa. Ngược lại, khi dùng cùng các bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh, omega-3 sẽ được hấp thu hiệu quả hơn, dễ dàng đi qua hệ tiêu hóa và phân bổ đến những cơ quan cần thiết.
Thành phần bữa ăn quyết định khả năng hấp thu
Không phải bữa ăn nào cũng hỗ trợ hấp thu dầu cá hiệu quả. Chẳng hạn, một bữa sáng chỉ gồm bánh mì nướng và cà phê gần như không cung cấp đủ chất béo để cơ thể tận dụng omega-3. Ngược lại, nếu kết hợp dầu cá với các món giàu chất béo lành mạnh như trứng, bơ hay các loại bơ hạt, quá trình hấp thu sẽ diễn ra tối ưu hơn.
Uống dầu cá vào buổi sáng hay buổi tối?
Một số người chọn uống dầu cá vào buổi sáng để tạo thói quen đều đặn và tránh quên, trong khi người khác lại thấy cơ thể dung nạp tốt hơn vào buổi tối. Thực tế, cả hai thời điểm đều mang lại hiệu quả tương tự, miễn là bạn dùng dầu cá cùng bữa ăn có chứa chất béo để hỗ trợ hấp thu.
Duy trì thói quen mới là yếu tố quyết định
Điều quan trọng không nằm ở việc uống dầu cá vào sáng hay tối, mà là sự nhất quán. Khi bổ sung đều đặn mỗi ngày, cơ thể sẽ duy trì được nồng độ omega-3 ổn định trong máu, từ đó phát huy tối đa lợi ích đối với tim mạch, não bộ và sức khỏe khớp về lâu dài.
3. Thời điểm và cách uống dầu cá tốt nhất
Thời điểm uống dầu cá thường phụ thuộc vào lối sống và bữa ăn của mỗi người. Nghiên cứu đăng trên Frontiers in Nutrition cho thấy, việc bổ sung omega-3 cùng với thực phẩm chứa chất béo sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Vì vậy, dù là buổi sáng hay buổi tối hoặc chia liều bạn đều có thể uống dầu cá, miễn là dùng kèm bữa ăn có chất béo lành mạnh.
3.1. Lợi ích khi uống dầu cá vào buổi sáng
Uống dầu cá vào buổi sáng phù hợp với những ai có bữa ăn cân bằng và giàu chất béo lành mạnh. Kết hợp viên nang với trứng, sữa chua cùng các loại hạt hoặc bánh mì nướng bơ sẽ giúp cơ thể hấp thu omega-3 tối ưu. Ngoài ra, DHA trong dầu cá còn hỗ trợ chức năng não và thần kinh, góp phần cải thiện sự tập trung và duy trì năng lượng cho cả ngày. Với những người bận rộn, uống vào buổi sáng cũng giúp tạo thói quen ổn định, tránh tình trạng quên liều thường gặp vào buổi tối.
3.2 Ưu điểm khi uống dầu cá vào buổi tối
Nếu bữa sáng của bạn khá nhẹ nhàng, thì bổ sung dầu cá vào bữa tối sẽ phù hợp hơn. Bữa tối thường chứa nhiều chất béo hơn, chẳng hạn như cá, thịt hay dầu ô liu, giúp cơ thể hấp thu omega-3 hiệu quả. Một số nghiên cứu còn cho thấy, uống dầu cá vào cuối ngày có thể hỗ trợ giảm viêm vào ban đêm, thúc đẩy phục hồi cơ bắp và thậm chí cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, dùng dầu cá vào buổi tối cũng hạn chế tình trạng ợ hơi khó chịu trong giờ làm việc ban ngày.
3.3 Chia nhỏ liều dùng để tăng hiệu quả
Với những người cần bổ sung dầu cá liều cao, việc chia thành hai lần uống trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và giảm cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa. Cách dùng này còn giúp duy trì mức omega-3 ổn định suốt cả ngày, đặc biệt hữu ích cho người đang điều trị viêm, viêm khớp hoặc gặp vấn đề về tim mạch.
4. Tác dụng phụ thường gặp của dầu cá và cách giảm thiểu chúng
Dầu cá nhìn chung an toàn, nhưng ở một số người có thể gây khó chịu đường tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy hoặc tình trạng "ợ hơi mùi tanh". Những triệu chứng này thường xuất hiện khi sử dụng không đúng cách hoặc uống khi bụng đói.
Cách giảm thiểu khó chịu khi uống dầu cá:
Uống dầu cá cùng bữa ăn có chứa chất béo để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu tốt hơn.
Ưu tiên viên nang bao tan trong ruột hoặc dầu cá dạng triglyceride để giảm vị tanh và tăng khả năng hấp thu.
Nếu dùng liều cao, hãy chia thành hai lần nhỏ trong ngày để hạn chế khó chịu ở dạ dày.
Bảo quản dầu cá trong tủ lạnh để giữ độ tươi và giảm tình trạng ợ hơi.
Lựa chọn sản phẩm chất lượng cao, được chưng cất phân tử nhằm loại bỏ tạp chất và đảm bảo độ tinh khiết.
