8 thói quen khiến bạn già đi nhanh chóng

[sunshine1104]

Các thói quen như đi giày không đúng, dùng tai nghe quá thường xuyên, không làm sạch lưỡi... tưởng vô hại nhưng khiến bạn già đi nhanh chóng.

Ai cũng biết rằng chế độ ăn uống kém và lối sống ít vận động là "cặp đôi" dẫn đến lão hóa không lành mạnh, khiến cơ thể và tinh thần suy giảm. Để duy trì sức khỏe, chúng ta được khuyến khích đi bộ thường xuyên nhằm giữ trái tim và phổi khỏe mạnh, đồng thời nuôi dưỡng hệ tiêu hóa bằng trái cây và rau củ tươi.


Nếu chỉ dựa vào đi bộ mà bỏ qua việc rèn luyện cơ bắp, bạn có thể đối mặt với những vấn đề sức khỏe về lâu dài. Ảnh: Nguyễn Đông

Tuy nhiên, ngay cả khi tưởng rằng mình đang làm mọi thứ đúng, một số thói quen hàng ngày lại có thể âm thầm gây hại.

Hai chuyên gia lão hóa dưới đây sẽ phân tích 8 thói quen tưởng vô hại nhưng có thể khiến bạn già đi nhanh chóng, đồng thời đưa ra giải pháp để thay đổi.

Coi đi bộ là bài tập thể dục duy nhất

Đi bộ hàng ngày từ lâu đã được ca ngợi là "liều thuốc" vàng cho sức khỏe. Dù bạn kiên trì với mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày hay chú trọng vào tốc độ và cường độ, đi bộ mang lại nhiều lợi ích vượt trội, từ tăng cường sức khỏe tim mạch đến cải thiện lưu thông máu. Tuy nhiên, nếu chỉ dựa vào đi bộ mà bỏ qua việc rèn luyện cơ bắp, bạn có thể đối mặt với những vấn đề sức khỏe về lâu dài.

Tiến sĩ Cheryl Lythgoe, chuyên gia y tế tại Benenden Health, nhấn mạnh rằng việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức đề kháng là rất quan trọng để ngăn chặn tình trạng mất cơ do tuổi tác, hay còn gọi là bệnh teo cơ. Những bài tập này không chỉ cải thiện sự cân bằng và phối hợp mà còn tăng cường mật độ xương.

Các nghiên cứu gần đây củng cố quan điểm này. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Anh chỉ ra rằng những người kết hợp bài tập tăng cường cơ bắp với thể dục nhịp điệu có cơ hội sống lâu hơn. Trong khi đó, nghiên cứu năm 2024 trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện khẳng định rằng nâng tạ có thể nâng cao chất lượng cuộc sống ở tuổi già.

Lythgoe khuyến nghị bạn không nhất thiết phải đến phòng gym để nâng tạ nặng. Những hoạt động đơn giản như đi bộ lên đồi, làm vườn hay mang vác hàng hóa nặng cũng đủ để tạo áp lực nhẹ nhàng cho cơ thể. "Những nỗ lực này có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa, giúp chúng ta duy trì sự năng động và khỏe mạnh ở giai đoạn cuối đời", chuyên gia nói.

Giải ô chữ mỗi ngày

Từ việc học đếm và viết khi còn nhỏ đến giải ô chữ hay Sudoku ở tuổi già, việc kích thích não bộ luôn đóng vai trò quan trọng ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn biến việc giải ô chữ hay Sudoku thành một thói quen lặp đi lặp lại mà không còn tính thử thách, điều này có thể khiến não bộ trở nên trì trệ.

Lythgoe giải thích rằng não bộ giống như cơ thể, cần được thử thách và kích thích liên tục. Khi một hoạt động trở nên quá quen thuộc, não bộ sẽ "lười biếng" và ngừng hình thành các kết nối thần kinh mới. Lặp lại cùng một nhiệm vụ tinh thần mỗi ngày có thể đẩy chúng ta vào trạng thái quen thuộc thụ động, làm suy giảm sự sáng tạo và tốc độ tư duy.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Behavioural Brain Research chỉ ra rằng các tế bào thần kinh mới trong não có thể chết đi nếu không được kích hoạt thông qua những "trải nghiệm học tập cần nỗ lực". Để duy trì và nâng cao khả năng nhận thức, chúng ta cần đa dạng hóa các hoạt động trí tuệ hàng ngày.

Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn hoàn thành ô chữ buổi sáng một cách quá dễ dàng, hãy thử chuyển sang phiên bản khó hơn, khám phá một loại câu đố mới, hoặc thậm chí học một kỹ năng mới như chơi nhạc cụ hay ngôn ngữ. Những thay đổi này sẽ giúp não bộ duy trì sự nhạy bén và khỏe mạnh theo thời gian.

Đi giày không đúng

Ai cũng thích diện những đôi giày thời trang, từ giày cao gót kiêu kỳ, giày búp bê vừa vặn đến giày brogues da sang trọng. Tuy nhiên, khi tuổi tác tăng lên, việc ưu tiên sức khỏe và sự ổn định của đôi chân trở nên quan trọng hơn cả vẻ ngoài.

Tiến sĩ Lythgoe cảnh báo khi lớn tuổi, các vấn đề về chân ngày càng phổ biến. Nhiều người có xu hướng chọn giày rộng, lớn hơn hoặc thậm chí chỉ đi dép trong nhà. Tuy nhiên, những đôi giày này thường không cung cấp đủ sự hỗ trợ cần thiết, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về chân và té ngã.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation đã chỉ ra rằng giày dép không vừa vặn là nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về chân, từ đó làm gia tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. "Khi chúng ta già đi, lưu thông máu đến chân trở nên khó khăn hơn, giày dép không phù hợp có thể gây áp lực thêm lên bàn chân, dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn", bà nói

Bà nhấn mạnh rằng những vết thương nhỏ ở chân, nếu không được chú ý hoặc xử lý kịp thời, có thể nhanh chóng trở thành vấn đề lớn. Giày không đúng kích cỡ hoặc thiết kế còn làm tăng nguy cơ loét da, té ngã, đau lưng và các vấn đề thần kinh.

Để bảo vệ sức khỏe, tiến sĩ Lythgoe khuyên nên chọn giày có thiết kế hỗ trợ, gót thấp, mũi giày rộng khi cần và đế chống trượt. Những yếu tố này không chỉ cải thiện khả năng di chuyển mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể khi bước vào tuổi già.

Sử dụng tai nghe quá thường xuyên

Dù việc đeo tai nghe để thưởng thức âm nhạc hay nghe podcast trên tàu điện là thói quen phổ biến, nhưng sử dụng tai nghe trong thời gian dài có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe. Theo Amit Arora, bác sĩ lão khoa tư vấn và chủ tịch Hiệp hội Lão khoa Anh, việc này có thể dẫn đến "mệt mỏi khi nghe, khó tập trung, khiến não bộ khó xử lý và sắp xếp suy nghĩ".

Một đánh giá năm 2022 đã chỉ ra sự gia tăng đáng lo ngại về tình trạng mất thính lực ở người trẻ do sử dụng các thiết bị nghe cá nhân. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng cảnh báo vào năm 2022 rằng hơn một tỷ người từ 12 đến 35 tuổi đang đối mặt với nguy cơ mất thính lực vì tiếp xúc kéo dài với âm thanh lớn.

Arora giải thích, một cuộc trò chuyện thông thường có mức âm thanh từ 50 đến 60 decibel, trong khi tai nghe hiện đại có thể đạt tới 100 decibel - tương đương với một buổi hòa nhạc rock. Ông cảnh báo dù hầu hết mọi người không nghe ở mức âm lượng tối đa, việc tiếp xúc thời gian dài với âm thanh ở mức thấp hơn vẫn có thể gây ù tai hoặc mất thính lực tiếp nhận thần kinh, dẫn đến những vấn đề lâu dài.

Để bảo vệ thính giác, Arora khuyến nghị sử dụng tai nghe ở mức âm lượng thấp và nghỉ ngơi thường xuyên để giảm thiểu nguy cơ tổn thương.


Nhờ bạn đời hoặc con cái mở nắp lọ cứng

Nhiều người, ngay từ khi còn trẻ, đã gặp khó khăn trong việc mở nắp lọ mứt hay xách túi mua sắm nặng với quai mỏng. Tuy nhiên, theo Lythgoe, sức mạnh cầm nắm không chỉ là vấn đề tiện lợi mà còn là "chỉ số tuyệt vời" phản ánh sức mạnh tổng thể của cơ thể, đặc biệt khi chúng ta già đi.

Bà khẳng định nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sức mạnh cầm nắm tốt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức và tình trạng suy nhược. Một nghiên cứu từ Đại học California đã phát hiện mối liên hệ giữa sức mạnh cầm nắm yếu và nguy cơ sa sút trí tuệ, đặc biệt là sa sút trí tuệ mạch máu. Tương tự, nghiên cứu năm 2024 của Hiệp hội Lão khoa Anh cho thấy sức mạnh cầm nắm kém liên quan đến bệnh teo cơ, được sử dụng để theo dõi các bệnh nhân Parkinson.

Để cải thiện sức mạnh cầm nắm, Lythgoe gợi ý hãy thử xách túi hàng tạp hóa, thực hiện động tác đẩy người khỏi ghế lặp đi lặp lại hoặc tập tạ với mục tiêu cụ thể. Bà lưu ý rằng, dù những người mắc bệnh viêm khớp hay thoái hóa có thể gặp khó khăn, việc bỏ qua rèn luyện sức mạnh cầm nắm còn nguy hiểm hơn. "Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ", bà khuyến nghị.

Luôn luôn kéo rèm cửa

Vào những ngày nóng bức, việc kéo rèm cửa để tránh ánh nắng chói chang là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, giữ rèm cửa đóng kín thường xuyên có thể tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, theo các chuyên gia.

Lythgoe giải thích rằng ánh nắng mặt trời đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Tiếp xúc vừa phải với ánh sáng mặt trời, dù chỉ là những tia nắng ấm áp xuyên qua cửa sổ, cũng có thể cải thiện sức khỏe tế bào và tim mạch.

Một đánh giá trên Tạp chí Photochemical and Photobiological Sciences cho thấy tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời giúp giảm huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và béo phì. Hơn nữa, ánh nắng còn hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách giảm viêm. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra mối liên hệ tích cực giữa ánh sáng mặt trời và sức khỏe tâm thần, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Lời khuyên từ chuyên gia là hãy mở rèm cửa để đón ánh sáng tự nhiên một cách hợp lý, vừa tận hưởng lợi ích sức khỏe, vừa tránh những tác động tiêu cực từ việc thiếu ánh nắng.

Chỉ thoa kem chống nắng khi trời nắng

Dù vitamin D từ ánh nắng mặt trời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, việc bảo vệ làn da trước tác hại của tia UV là điều không thể xem nhẹ. Tổn thương do ánh nắng có thể dẫn đến nhiều rủi ro, từ ung thư da đến lão hóa sớm.

Arora khuyến cáo ngay cả trong những ngày nhiều mây hay khi ngồi trong nhà gần cửa sổ, vẫn nên sử dụng kem chống nắng SPF 30. Ông giải thích rằng tia UV không được che chắn có thể phá hủy collagen và elastin trong da, gây ra nếp nhăn, sắc tố không đồng đều, và thậm chí làm tăng nguy cơ u hắc tố - một dạng ung thư da nguy hiểm.

Ngoài ra, tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng còn có thể gây hại cho mắt. Theo Arora, tia UV làm tổn thương các protein trong thủy tinh thể, dẫn đến đục thủy tinh thể và nguy cơ mất thị lực. WHO ước tính, trong số 15 triệu người bị mù do đục thủy tinh thể trên toàn cầu, khoảng 10% có nguyên nhân liên quan đến tia UV.

Để bảo vệ sức khỏe, Arora khuyến nghị sử dụng kem chống nắng SPF 30 trở lên và đeo kính râm chống tia UV 400 bất cứ khi nào tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, giúp bảo vệ cả da và mắt một cách hiệu quả.

Không làm sạch lưỡi

Đánh răng mỗi sáng và trước khi đi ngủ đã trở thành thói quen không thể thiếu để duy trì một hàm răng sạch sẽ và khỏe mạnh. Tuy nhiên, theo công ty sức khỏe răng miệng MyMouth, chỉ 30% người dân Anh làm sạch lưỡi - một bước quan trọng thường bị bỏ qua. Nhiều người cho rằng lưỡi tự làm sạch hoặc chỉ tập trung vào cảm giác tươi mát từ kem đánh răng.

Arora cảnh báo nếu không vệ sinh lưỡi, vi khuẩn và cặn thức ăn tích tụ có thể gây hơi thở hôi, bệnh nướu răng, viêm lợi và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột. Ông cho biết các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng một chiếc lưỡi không khỏe mạnh có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, gây mất cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và có hại, từ đó dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Miệng là nơi sinh sống của khoảng 700 loài vi khuẩn, một số trong đó hỗ trợ phân hủy thức ăn và ngăn chặn vi khuẩn gây bệnh. Tuy nhiên, khi vi khuẩn "xấu" phát triển quá mức, chúng có thể gây viêm nướu, chảy máu và các bệnh lý khác. "Bệnh nướu răng thậm chí còn liên quan đến các vấn đề tim mạch", Arora nhấn mạnh.

Để bảo vệ sức khỏe, ông khuyến nghị làm sạch lưỡi thường xuyên bằng bàn chải đánh răng hoặc máy tăm nước. Đây là cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để duy trì vệ sinh miệng, góp phần bảo vệ không chỉ răng miệng mà còn sức khỏe tổng thể.