Bổ sung chất xơ thế nào để giảm cân

[june04]

Cân bằng chất xơ và các nhóm chất khác, bổ sung từ từ, chế biến bằng cách luộc hấp và hạn chế chiên rán, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Chuyên viên dinh dưỡng Lại Thị Hồng Vân, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, khuyên người muốn giảm cân cần chú ý đến liều lượng, cách chế biến và tình trạng sức khỏe khi bổ sung chất xơ, từ đó giúp tận dụng lợi ích từ chất dinh dưỡng này, hỗ trợ sức khỏe.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 25-30 g chất xơ mỗi ngày, trong đó phần lớn nên đến từ thực phẩm tự nhiên như rau củ quả. Để đạt được mức này, một người cần ăn khoảng 200-500 g rau mỗi ngày, kết hợp nhiều loại khác nhau để tận dụng cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Cân bằng dinh dưỡng giữa các nhóm chất

Rau củ quả rất quan trọng nhưng không nên chỉ tập trung vào chất xơ mà bỏ qua chất đạm, béo và tinh bột. Một bữa ăn cân đối giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tối ưu, tránh thiếu năng lượng hoặc rối loạn chuyển hóa. Rau củ nên chiếm khoảng 1/3 khẩu phần, kết hợp với đạm nạc, tinh bột tốt.


Chế độ ăn lành mạnh, cân bằng các nhóm chất giúp giảm cân bền vững. Ảnh minh họa: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Tăng lượng chất xơ từ từ

Nếu cơ thể chưa quen với chế độ ăn nhiều rau củ, bạn nên tăng dần lượng rau trong vài ngày đến vài tuần để hệ tiêu hóa thích nghi. Uống đủ nước để chất xơ hoạt động hiệu quả trong ruột, tránh gây đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy.

Chế biến đúng cách

Rau củ nên được rửa sạch, nấu chín vừa phải để giữ lại chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Không nấu quá kỹ hoặc chiên xào khiến mất chất, sinh độc tố, tăng lượng chất béo hoặc làm giảm khả năng tiêu hóa. Người bệnh có vấn đề tiêu hóa nên ưu tiên rau nấu mềm, tránh ăn sống hoặc quá nhiều vỏ xơ.

Đa dạng loại rau

Luân phiên thay đổi thực phẩm trong tuần giúp tăng tính đa dạng, tránh thiếu hụt vi chất. Không nên ăn lặp lại một vài loại rau nhất định vì mỗi loại có thành phần xơ và vi chất khác nhau. Chất xơ hòa tan giúp điều hòa đường huyết và cholesterol, trong khi chất xơ không hòa tan hỗ trợ nhu động ruột. Kết hợp cả hai giúp hệ tiêu hóa và chuyển hóa hoạt động tối ưu

Chuyên viên Hồng Vân lưu ý nếu chưa rõ rau củ quả nào có nhiều chất xơ hoặc loại rau củ đó có phù hợp với thể trạng của mình hay không, người giảm cân nên tham khảo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Người có bệnh nền hoặc đang mong muốn điều trị thừa cân, béo phì cần trao đổi với bác sĩ trước khi tăng chất xơ trong chế độ ăn. Một số trường hợp cần điều chỉnh theo từng giai đoạn bệnh để tránh làm nặng thêm triệu chứng. Không nên tự ý thay đổi khi chưa được tư vấn chuyên môn từ bác sĩ.