|
Chia mục tiêu giảm cân vừa sức để dễ theo dơi, tránh xa các tác nhân dễ gây tăng cân như ăn vặt khi xem tivi, ăn uống giải tỏa căng thẳng.
Giảm cân là quá tŕnh lâu dài, cần kiên tŕ kết hợp nhiều khía cạnh từ dinh dưỡng, vận động, tâm lư. Đặt ra mục tiêu cụ thể và theo dơi giúp giảm cân hiệu quả hơn. Chia nhỏ mục tiêu để dễ quản lư hơn, duy tŕ động lực giảm cân.
Chia nhỏ mục tiêu giảm cân vừa sức
Thay v́ đặt mục tiêu giảm 4 kg trong một tháng, người giảm cân nên chia mục tiêu theo tuần để dễ phấn đấu đạt được. Không đặt ra mục tiêu quá lớn v́ có thể gây ức chế, khiến tập luyện và nhịn ăn cực đoan, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Giảm cân từ từ giúp cơ thể có thời gian thích nghi với thói quen mới, từ đó dễ duy tŕ. Trước khi lên kế hoạch, hăy hỏi ư kiến bác sĩ về số cân nặng cần giảm, t́nh trạng sức khỏe và tốc độ giảm cân có lợi nhất.
Tránh xa các tác nhân gây kích thích
Người béo ph́, thừa cân nên xác định những yếu tố kích thích và hạn chế tiếp xúc. Nếu có xu hướng ăn vặt khi xem tivi, hăy hạn chế và chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh trước khi xem. Người thường xuyên thèm pizza và bia, nước ngọt khi làm việc căng thẳng nên giảm lượng công việc, tập thói quen giải tỏa căng thẳng bằng cách đi bộ, tṛ chuyện. Nên chuẩn bị cà phê đen, trái cây, món ăn vặt ít đường nếu có thói quen ăn tráng miệng sau bữa ăn. Không bỏ bữa sáng hay bữa ăn nào trong ngày, thay vào đó nên ăn đủ chất, vừa đủ no để h́nh thành thói quen lành mạnh.
Ưu tiên thực phẩm lành mạnh
Trái cây thường ít chất béo và calo, nhiều nước và chất xơ giúp no nhanh hơn. Ưu tiên nhóm thực phẩm lành mạnh như quả mọng (việt quất, nho, dâu tây, anh đào) có thể giúp ích. Thay thế món trứng ốp la bằng trứng luộc, thay thịt chế biến sẵn và bánh ngọt bằng rau củ như rau bina, cà chua, nấm, dưa hấu và dưa chuột. Khi đến nhà hàng, hăy bỏ qua món khoai tây chiên, nên chọn một đĩa salad, súp nấu bằng nước dùng thay v́ súp có thịt hoặc kem. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ để no lâu hơn.
Duy tŕ tập thể dục đều đặn
Người giảm cân không nên tập thể dục theo cảm hứng, tập một lần vài tiếng và ngưng nhiều ngày. Để giảm cân lâu dài, hăy tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày và duy tŕ đều đặn tất cả các ngày trong thời gian dài. Vận động thường xuyên có lợi cho huyết áp, tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Các bài tập tim mạch như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, giúp tăng tốc độ thở và nhịp tim. Nếu không có thời gian tập tạ, tập gym, bạn có thể đạp xe đi làm, đi bộ khi đi chợ, đứng dậy và di chuyển quanh pḥng làm việc vào buổi trưa, dọn dẹp nhà cửa để thúc đẩy đốt calo.
Người giảm cân nên chia sẻ, tṛ chuyện với bạn bè, gia đ́nh để giải tỏa áp lực, tạo tâm lư thoải mái, hỗ trợ cho mục tiêu giảm cân.
|