Vitamin tan trong nước: Bổ sung thế nào để cơ thể hấp thu tối ưu?
 

Vitamin tan trong nước, gồm nhóm B và C, đóng vai trò quan trọng cho năng lượng, miễn dịch, thần kinh. Bổ sung đúng cách giúp cơ thể hấp thu tối ưu, tránh lãng phí.

Vitamin tan trong nước, bao gồm vitamin C và các vitamin nhóm B (B-complex), là những dưỡng chất thiết yếu tham gia vào nhiều chức năng sống quan trọng, từ chuyển hóa năng lượng, tổng hợp DNA đến hỗ trợ miễn dịch và thần kinh. Vì cơ thể không thể lưu trữ lâu dài loại vitamin này nên cần bổ sung mỗi ngày, đặc biệt cho những ai có chế độ ăn uống không đầy đủ hoặc có nhu cầu cao hơn.

Tại sao vitamin tan trong nước lại quan trọng?

Vitamin C nổi tiếng với vai trò chống oxy hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch, đồng thời lưu giữ sức khỏe làn da nhờ khả năng tham gia vào sản xuất collagen. Trong khi đó, vitamin B-complex — gồm B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12 — hỗ trợ quá trình chuyển hóa tinh bột, chất béo và protein thành năng lượng thiết yếu, thúc đẩy não bộ hoạt động hiệu quả, hình thành hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh ổn định.


Trái cây tươi như cam, bưởi, kiwi là nguồn vitamin C dồi dào, giúp tăng cường sức đề kháng. Ảnh minh họa

Thiếu hụt vitamin C dễ dẫn đến bệnh scurvy (rối loạn dinh dưỡng do thiếu hụt viatmin C nghiêm trọng kéo dài), trong khi thiếu B1 gây ra thiếu năng lượng, suy nhược, thiếu B12 và folate có thể dẫn tới thiếu máu và tổn thương thần kinh. Vì vitamin tan trong nước không trữ được, lượng dư thừa sẽ được thải qua nước tiểu — do đó, việc bổ sung đều đặn là rất quan trọng.

Nguồn cung vitamin tan trong nước từ đâu?

Nguồn thực phẩm tự nhiên là cách bổ sung lý tưởng:

Vitamin C: dễ tìm trong các loại trái cây như ổi, cam, kiwi, dâu tây và rau xanh như cải xoăn, ớt chuông.
Các vitamin nhóm B: Thiamine (B1), riboflavin (B2) và niacin (B3) có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, thịt, trứng; B6, B12 có trong cá, thịt gia cầm, sữa; folate tập trung ở rau xanh đậm, các loại đậu; biotin có trong gan, lòng đỏ trứng, rau lá xanh.
Một chế độ ăn đa dạng các nhóm thực phẩm từ động vật và thực vật hàng ngày thường đủ cung cấp lượng cần thiết.

Khi nào nên cân nhắc bổ sung?

Dù lý tưởng nhất là lấy vitamin từ thực phẩm, một số trường hợp chuyên gia khuyến nghị bổ sung:

Người có chế độ ăn uống hạn chế (ăn chay nghiêm ngặt), tiêu hóa kém hấp thu, hoặc sau điều trị mãn tính.
Người có triệu chứng thiếu hụt rõ ràng như mệt mỏi, thiếu máu, đau thần kinh… cần xét nghiệm và dùng bổ sung theo chỉ dẫn bác sĩ.
Một số nhóm tuổi như phụ nữ mang thai cần folate để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, lú cần nhiều hơn B12 và B-complex để duy trì sức khỏe thần kinh.

Việc bổ sung khi không cần thiết có thể gây phản tác dụng, như B6 liều cao có thể gây tổn thương thần kinh; do vậy cần tham vấn y tế trước khi dùng.

Thời điểm dùng tốt nhất để cơ thể hấp thụ hiệu quả

Vitamin tan trong nước có thể được dùng bất cứ lúc nào vì không cần chất béo để hấp thu. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng có gợi ý:

Uống vào buổi sáng trên dạ dày rỗng: Việc này giúp hấp thụ tối ưu và B-complex còn giúp tăng năng lượng cho ngày mới.

Nếu bạn dễ bị rối loạn dạ dày, có thể dùng kèm một ít thức ăn nhẹ.

Các viên vitamin chứa cả loại tan trong nước lẫn tan trong chất béo nên được uống cùng bữa có chất béo để hỗ trợ hấp thu đầy đủ các thành phần.

Điều quan trọng nhất vẫn là duy trì đều đặn theo lịch, không bỏ bữa vitamin, kể cả khi dùng trước hoặc sau ăn.

Nguy cơ khi dùng quá liều hoặc lạm dụng

Vitamin tan trong nước được coi là ít nguy hiểm hơn vì có thể thải ra qua nước tiểu. Tuy nhiên, lạm dụng vẫn tiềm ẩn rủi ro:

B6 liều cao kéo dài có thể gây tê hoặc tổn thương thần kinh.
Một số vitamin B nhất định dường như không gây tác hại ở mức hợp lý, nhưng liều dư có thể tương tác với thuốc hoặc ảnh hưởng chức năng thận.
Việc bổ sung không kiểm soát có thể không cần thiết nếu đã có chế độ ăn đủ đầy.

Chuyên gia khuyến nghị hãy ưu tiên nguồn từ thực phẩm, chỉ bổ sung nếu thiếu rõ ràng hoặc theo chỉ định y tế.

Lời khuyên của thầy thuốc

Vitamin tan trong nước — gồm vitamin C và B-complex — đóng vai trò không thể thiếu trong chuyển hóa, năng lượng, miễn dịch và sức khỏe thần kinh. Vì cơ thể không lưu trữ lâu, bạn cần bổ sung hàng ngày qua thức ăn đa dạng hoặc viên bổ sung khi có chỉ định.

Lấy từ thực phẩm trước, bổ sung nếu thiếu.
Uống vào buổi sáng có thể tốt nhất, nhưng dễ uống vào bất cứ khi nào là được.
Không lạm dụng: lưu ý liều và theo dõi phản ứng cơ thể.
Khi cần, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đạt hiệu quả tối ưu và an toàn.